ダイエット方法｜何g・何kcal・何分・何回？初心者でも今日からできる完全ガイド

「ダイエットを始めたいけど、具体的に何をすればいいの？」

「ご飯は何g？」「何kcal食べればいい？」「筋トレは何回？」「ウォーキングは何分？」

ダイエットは、ただ食事を減らしたり、運動を頑張ったりすればいいわけではありません。

大切なのは、自分が実践できる数字に落とし込むことです。

この記事では、ダイエット初心者の方でも分かりやすいように、食事・運動・生活習慣を「何g・何kcal・何分・何回」という具体的な数字を使って解説します。

この記事のポイント

・1日のカロリーはどう考える？
・タンパク質は何g？
・ご飯は何g？
・野菜は何g？
・間食は何kcal？
・ウォーキングは何分？
・筋トレは何回？
・実際の1日の食事例は？

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ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」

ダイエットの基本は、

摂取エネルギーより消費エネルギーが上回る状態を継続すること

です。

例えば、1日の消費エネルギーが2,000kcalの人が1,700kcal食べた場合、

2,000kcal − 1,700kcal ＝ −300kcal

となります。

つまり、1日約300kcalのエネルギー赤字です。

ただし、実際の体重は脂肪だけで決まるわけではありません。

水分量、塩分、炭水化物の摂取量、便通などによっても変動します。

そのため、「昨日より0.5kg減った」「今日は1kg増えた」という1日単位の数字だけで判断するのではなく、1〜4週間程度の体重の推移を見ることが大切です。

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1日のカロリーは何kcalにすればいい？

ここで注意したいのが、

「ダイエット＝1,200kcal」

のように、全員が同じカロリーにするわけではないということです。

必要なエネルギー量は、

• 年齢
• 性別
• 身長
• 体重
• 筋肉量
• 仕事
• 歩数
• 運動量

などによって変わります。

まずは現在の体重が維持されている食事量を把握し、そこから1日300〜500kcal程度の赤字を目安に調整する方法があります。

例えば……

消費：2,000kcal
摂取：1,700kcal

なら、

−300kcal／日

です。

一方、

消費：2,000kcal
摂取：1,500kcal

なら、

−500kcal／日

になります。

最初から極端に食事を減らすのではなく、まずは小さな赤字から始めるのがおすすめです。

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タンパク質は1日何g？

ダイエット中に特に意識したい栄養素がタンパク質です。

筋トレを行いながら減量する場合、タンパク質を十分に摂ることは、筋肉量を維持するうえでも重要です。

一つの目安として、

体重1kg × 1.2〜1.6g

で計算してみましょう。

体重別の目安

体重	タンパク質
50kg	60～80g
60kg	72～96g
70kg	84～112g
80kg	96～128g

例えば体重60kgなら、

60kg × 1.2〜1.6g＝72〜96g

が目安になります。

ただし、「タンパク質100g＝肉100g」ではありません。

食品100gに含まれるタンパク質量は食品によって違います。

例えば鶏むね肉100gには、商品や調理状態によりますが、タンパク質が約20g前後含まれます。

そのため、タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから1日を通して摂取しましょう。

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ご飯は何g食べればいい？

ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

まずは、

炊いたご飯100〜150g／1食

を目安にしてみましょう。

炊いた白米は100gあたり約156kcalが目安です。

ご飯のカロリー目安

• 80g：約125kcal
• 100g：約156kcal
• 120g：約187kcal
• 150g：約234kcal
• 200g：約312kcal

例えば、

朝100g＋昼150g＋夜100g

なら、1日のご飯は合計350g。

カロリーは約546kcalです。

もちろん、活動量が多い人や運動量が多い人は、必要な量が増える場合があります。

「ご飯を食べたら太る」のではなく、1日の摂取量全体を管理することが重要です。

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野菜は1日何g？

野菜は、

1日350g程度

を目標にしてみましょう。

例えば、

• 朝：100g
• 昼：150g
• 夜：100g

で合計350gです。

ただし、「350gの野菜を食べれば必ず痩せる」という意味ではありません。

野菜だけではなく、

主食＋主菜＋副菜

を組み合わせて、バランスのよい食事にすることが大切です。

野菜を増やすコツ

生野菜だけで350gを食べるのが大変なら、

キャベツ・白菜・きのこ・もやし・ブロッコリーなどを加熱する

のもおすすめです。

加熱するとかさが減るため、量を食べやすくなります。

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ダイエット中でも間食はOK？

「ダイエット中はお菓子禁止」と考える必要はありません。

大切なのは量と頻度です。

間食をする場合は、

100〜200kcal程度

を一つの目安にすると管理しやすくなります。

例えば

• ゆで卵2個：約140〜160kcal程度
• ナッツ20g：約120kcal程度
• 無糖ヨーグルト：約60〜100kcal程度
• バナナ1本：約80〜100kcal程度

など。

ただし、商品によってカロリーは異なるので、正確に管理したい場合は食品表示を確認しましょう。

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ダイエット中の飲み物は？

食事を頑張っているのに体重が減らない場合、飲み物を確認してみましょう。

水や無糖のお茶は、カロリーを抑えやすい飲み物です。

おすすめは、

• 水
• 炭酸水
• 緑茶
• ウーロン茶
• ほうじ茶
• 無糖コーヒー

など。

一方、砂糖などを含むジュース、清涼飲料水、加糖コーヒーなどは、飲む量によって摂取カロリーが増えます。

「飲み物だから食事ではない」と考えず、飲み物のカロリーも1日の摂取量に含めることがポイントです。

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ウォーキングは何分やればいい？

ダイエット初心者におすすめしやすい有酸素運動がウォーキングです。

まずは、

20〜30分

から始めてみましょう。

慣れてきたら、

30〜60分

程度まで伸ばしていきます。

毎日必ず60分歩かなければならないわけではありません。

例えば、

30分×週4回＝週120分

です。

「1回60分できないから意味がない」ではなく、自分が継続できる時間から始めることが大切です。

※消費カロリーは体重・歩く速度・坂道・年齢などによって大きく変わるため、「30分＝必ず150kcal」のように固定して考えることはできません。

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歩数は何歩を目標にする？

「ダイエットなら1日1万歩」とよく言われますが、いきなり1万歩を目指す必要はありません。

現在の歩数を確認して、まずは、

現在の平均歩数＋約2,000歩

を目標にする方法があります。

例えば、

現在5,000歩
↓
まず7,000歩
↓
慣れたら8,000歩
↓
さらに余裕があれば9,000歩

というように増やします。

重要なのは、自分の現在の活動量から少しずつ増やすことです。

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筋トレは週何回？

ダイエット中は、筋トレも取り入れてみましょう。

初心者なら、

週2〜3回

からスタートするのがおすすめです。

1回あたり、

30〜60分程度

でも十分です。

初心者向けメニュー

スクワット

15回×3セット

ヒップリフト

20回×3セット

腕立て伏せ

10回×3セット

プランク

30秒×3セット

セットとセットの間は、

60〜90秒程度

休憩しましょう。

「100回やる」ことより、正しいフォームで適切な負荷をかけることが大切です。

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自宅でできる30分筋トレメニュー

忙しくてジムに行けない方は、自宅でもトレーニングできます。

①スクワット

15回×3セット

太もも・お尻を中心に鍛えます。

②ヒップリフト

20回×3セット

お尻を意識してゆっくり行います。

③腕立て伏せ

10回×3セット

難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。

④プランク

30秒×3セット

腰が反らないように注意します。

⑤休憩

各セットの間に60〜90秒。

これだけでも、全身を使った基本的な筋トレになります。

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ダイエット中の1日の食事例

例えば、1日1,700kcal程度を目標としている人の場合、以下のような食事構成が考えられます。

朝食：約400kcal

• ご飯100g
• 卵2個
• 納豆
• 野菜
• 味噌汁

昼食：約600kcal

• ご飯150g
• 鶏むね肉150g
• 野菜
• スープ

夕食：約500kcal

• ご飯100g
• 魚150g
• 野菜
• 豆腐などの副菜

間食：約200kcal

• ヨーグルト
• 果物
• ナッツなど

ただし、これはあくまで食事構成の一例です。

1,700kcalがすべての人に適した摂取量という意味ではありません。

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ダイエット中の「外食」はどうする？

外食も完全に禁止する必要はありません。

選ぶときは、

「主食＋タンパク質＋野菜」

を意識しましょう。

例えば、

おすすめしやすい組み合わせ

焼き魚定食
刺身定食
鶏肉の定食
そば＋卵
おにぎり＋サラダチキン＋サラダ

など。

一方で、

ラーメン＋チャーハン＋餃子

のように、主食を重ねるとカロリーが大きくなりやすいため注意が必要です。

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ダイエットでやってはいけないこと

ダイエットでありがちな失敗が、

「早く痩せたいから、食事を極端に減らす」

ことです。

例えば、

1日1,000kcalしか食べない
毎日2時間走る
炭水化物を完全に抜く

など、極端な方法は長続きしにくく、栄養不足や体調不良につながる可能性があります。

また、短期間で体重が大きく減っても、そのすべてが脂肪とは限りません。

ダイエットでは、無理なく継続できるペースを作ることが重要です。

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初心者向け！30日間ダイエット方法

1週目｜まず記録

• 毎朝体重を測る
• 食事を記録
• 間食を記録
• 飲み物を記録
• 歩数を確認

まずは自分の生活を知ります。

2週目｜食事を改善

• タンパク質を毎食入れる
• 野菜350g/日を目標
• ご飯100〜150g/食を目安
• 間食100〜200kcal程度
• 甘い飲み物を減らす

3週目｜運動を追加

• 筋トレ週2〜3回
• ウォーキング20〜30分
• 歩数を＋2,000歩程度

4週目｜結果を確認

体重だけではなく、

• ウエスト
• 体脂肪率
• 歩数
• 筋トレ回数
• 食事
• 睡眠

を確認しましょう。

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ダイエット方法を数字でまとめると？

最後に、この記事のポイントをまとめます。

項目	目安
カロリー	まず−300～500kcal程度を検討
タンパク質	体重×1.2～1.6g/日
ご飯	100～150g/食
ご飯100g	約156kcal
ご飯150g	約234kcal
野菜	350g/日程度
間食	100～200kcal程度
筋トレ	週2～3回
筋トレ時間	30～60分
スクワット	15回×3セット
腕立て	10回×3セット
ヒップリフト	20回×3セット
プランク	30秒×3セット
ウォーキング	20～30分から開始
歩数	現状＋約2,000歩から
睡眠	7～9時間程度

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まとめ｜ダイエットは「具体的な数字」にすると続けやすい

ダイエットで重要なのは、「とにかく食べない」「毎日激しい運動をする」ことではありません。

まずは、

−300〜500kcal程度のエネルギー収支を検討

タンパク質：体重×1.2〜1.6g/日

ご飯：100〜150g/食

野菜：350g/日程度

間食：100〜200kcal程度

筋トレ：週2〜3回

ウォーキング：20〜30分

歩数：現在より約2,000歩増やす

というように、具体的な数字に落とし込んでみましょう。

そして、最も大切なのは「完璧にやること」ではなく「続けること」です。

1日食べすぎたとしても、翌日から戻せば問題ありません。

体重が1日増えても、それだけで脂肪が増えたとは限りません。

焦らず、食事・運動・睡眠を少しずつ整えていきましょう。

「何となくダイエット」から「数字で管理するダイエット」へ。

それだけでも、自分が何を改善すればいいのかが見えやすくなります。

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