パーソナルジムは週1回でも効果がある？女性初心者の通い方と自宅でできる習慣【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜週1回しか通えなくても大丈夫？
「仕事が忙しくて週1回しかジムに行けない」
「週2〜3回通わないと意味がない？」
「週1回でお尻や脚のラインを変えられる？」
パーソナルジムへの入会を考えている方の中には、通う頻度について悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
週1回のトレーニングでも、運動習慣をつくり、筋力向上に取り組むことはできます。
ただし、どれくらい身体が変化するかは、現在の体力、トレーニング内容、食事、日常生活の活動量などによって異なります。
今回は、週1回のパーソナルトレーニングの考え方と、ジム以外の日に取り入れたい習慣をご紹介します。
1. 週1回のパーソナルジムでも意味はある？
これまで運動をしていなかった方にとって、週1回の筋トレは身体を動かす習慣をつくる第一歩になります。
例えば、毎週決まった曜日にトレーニングを行うことで、フォームを練習したり、少しずつ扱える重量を増やしたりできます。
また、パーソナルトレーニングでは、自分の身体の状態や目標に合わせて種目を選ぶことができます。
ただし、週1回通えば必ず体重が減る、ヒップアップするという意味ではありません。
身体づくりは、ジムでの時間だけでなく、日常生活全体で考えることが大切です。
2. 厚生労働省が推奨する筋トレ頻度は？
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
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一方で、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも重視しています。
そのため、運動初心者の方が最初から週3回のジム通いを目指す必要はありません。
例えば、週1回のパーソナルジムに加え、自宅で短時間の筋トレを1回取り入れる方法もあります。
無理なく継続できる方法を考えましょう。
3. 週1回のパーソナルジムで取り組みたいこと
週1回の場合は、限られた時間の中で全身をバランスよく鍛える方法があります。
例えば、次のようなメニューです。
| 種目 | 主に鍛える部位 | 目安 |
|---|---|---|
| スクワット | お尻・太もも | 10〜12回×2セット |
| ヒップスラスト | お尻 | 10〜15回×2セット |
| ローイング | 背中 | 10〜12回×2セット |
| チェストプレス | 胸・腕 | 10〜12回×2セット |
| デッドバグ | 体幹 | 左右各8回×2セット |
これは初心者向けの一例です。運動経験や体力、目標に合わせて調整してください。
ヒップアップを目指す方はお尻の種目を中心に、全身の筋力向上を目指す方は複数の部位を組み合わせるなど、目的に応じて内容を考えましょう。
4. 週1回の筋トレだけで痩せる？
体脂肪の減少には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。
そのため、週1回筋トレをしていても、食事や日常生活の活動量によっては体重が変わらない場合があります。
例えば、ジムで筋トレをした日だけ身体を動かし、それ以外の日をほとんど座って過ごしている場合、活動量が少なくなりがちです。
また、運動したからといって食事量が大幅に増えると、減量が進まない可能性があります。
筋トレと食事管理、日常生活の活動量を組み合わせましょう。
5. ジムに行かない日にできること① 歩く
厚生労働省は、成人に1日約8,000歩に相当する身体活動を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない方は、今より少しでも多く動くことが大切です。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
例えば、現在1日4,000歩程度の方は、まず5,000歩を目指してみましょう。
通勤、買い物、散歩など、普段の生活に歩く機会を取り入れることがおすすめです。
6. ジムに行かない日にできること② 自宅で筋トレする
週1回のパーソナルジムに加えて、自宅で短時間の筋トレを取り入れる方法もあります。
例えば、次のようなメニューです。
自宅トレーニング例
- スクワット：10回×2セット
- ヒップリフト：15回×2セット
- 壁を使った腕立て伏せ：10回×2セット
- デッドバグ：左右各8回×2セット
最初からすべて行う必要はありません。
ジムで習った種目の中から、自宅でも安全に実施できるものを選びましょう。
7. ジムに行かない日にできること③ 食事を整える
身体づくりでは、筋トレだけでなく食事も重要です。
特に、筋肉を維持しながらダイエットを進めたい方は、必要な栄養素を確保しましょう。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を含む食品を毎食取り入れる方法があります。
また、炭水化物や脂質を極端に避ける必要はありません。
食事全体のバランスを整えることが大切です。
8. 週1回のパーソナルジムを活用する1週間の例
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | パーソナルトレーニング |
| 火曜日 | ウォーキング |
| 水曜日 | 自宅で短時間の筋トレ |
| 木曜日 | 休養・軽い身体活動 |
| 金曜日 | ウォーキング |
| 土曜日 | 買い物や散歩 |
| 日曜日 | 休養 |
このように、週1回のジムを中心に、日常生活でも身体を動かす方法があります。
9. 週1回と週2回、どちらが合っている？
| 比較項目 | 週1回 | 週2回 |
|---|---|---|
| 通う負担 | 比較的小さい | 日程調整が必要 |
| トレーニング機会 | 週1回 | 週2回 |
| フォーム確認 | 週1回 | 週2回 |
| 自宅での補完 | 取り入れたい | 目標に応じて調整 |
| 向いている生活例 | 忙しい方・初心者 | 定期的に通える方 |
どちらが合うかは、生活スタイルや目標によって異なります。
週2回通える方も、ジム以外の日の食事や活動量を考えることが大切です。
10. 週1回のトレーニングで確認したい成果
身体の変化は、体重だけで判断しないようにしましょう。
例えば、次のような指標があります。
- スクワットのフォームが安定した
- 扱える重量が増えた
- 以前より疲れずに動けるようになった
- ウエストやヒップのサイズが変化した
- 運動を継続できている
月1回程度、写真や身体のサイズを記録する方法もおすすめです。
まとめ｜週1回から始めて、日常生活も整えよう
週1回のパーソナルジムでも、運動習慣をつくり、筋力向上に取り組むことができます。
ただし、身体の変化には、食事や日常生活の活動量なども関係します。
週1回のジムをきっかけに、歩く・自宅で身体を動かす・食事を整えるといった習慣をつくりましょう。
週1回から身体づくりを始めたい方はFit Graceへ
「忙しくて週1回しか通えない」「運動初心者なので無理なく始めたい」「お尻や脚のラインを整えたい」
そんな方は、Fit Graceの体験トレーニングでご相談ください。
PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
体験予約はFit Grace公式ホームページからお問い合わせください。
参考資料URL
- 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
- 厚生労働省「筋力トレーニングについて」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
- 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
