食欲の秋に食べすぎないための7つの習慣｜我慢しすぎないダイエット【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎「最近、食欲が止まらない」
「夕食を食べたのにお菓子まで食べてしまう」
「ダイエットしたいけど、食べることも楽しみたい」
秋になると、このようなお悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。
ダイエットというと「食欲に勝たなければいけない」と考えがちですが、毎日我慢し続ける方法は簡単ではありません。
Fit Graceが大切にしているのは、食欲を敵にするのではなく「食べすぎやすい環境や習慣」を見直すことです。
今回は、食欲の秋でも無理なく続けられる7つの習慣をご紹介します。
1．まず食べたものを記録する
最初におすすめしたいのが、食事記録です。
ただし、最初から細かくカロリー計算をする必要はありません。
朝食、昼食、夕食、間食、飲み物を写真に撮るだけでも構いません。
「自分ではそんなに食べていない」と思っていても、記録してみると、
カフェラテを毎日飲んでいる。
仕事中にお菓子を食べている。
夕食後にデザートを食べている。
といった習慣が見えてくる場合があります。
農林水産省でも、自分が1日に食べたものを書き出し、食事バランスを確認する方法が紹介されています。
改善する前に、まず現状を知る。
これがダイエットの第一歩です。
2．食事を極端に抜かない
「昨日食べすぎたから今日は朝食を抜こう」
こうした調整を繰り返していませんか？
もちろん食事量は一人ひとり異なりますが、食べすぎた翌日に極端な食事制限をすることが、必ずしも継続しやすい方法とは限りません。
朝からほとんど食べず、夕方には強い空腹。
その結果、夜にたくさん食べてしまう。
このようなパターンになっているなら、食事の減らし方を見直してみましょう。
ダイエットでは「できるだけ食べない」ことではなく、「自分に必要な量を把握する」ことが大切です。
3．毎食タンパク質を意識する
身体づくりをしている方に意識してほしい栄養素の一つがタンパク質です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂取できます。
たとえば、
朝：卵やヨーグルト
昼：魚・肉・大豆製品
夜：肉や魚、豆腐
というように、毎食どこかにタンパク質を含む食品があるか確認してみましょう。
「夕食だけ大量に食べる」のではなく、1日の食事の中でバランスよく取り入れることをおすすめします。
4．お菓子を禁止するのではなく「量」を決める
ダイエットを始めた瞬間、
「今日からお菓子禁止！」
と決める方もいます。
もちろん、それでストレスなく続けられるのであれば問題ありません。
しかし、禁止したことで余計に食べたくなり、数日後に大量に食べてしまうのであれば方法を変えたほうがよいでしょう。
たとえば、
「袋から直接食べず、小皿に出す」
「食べる時間を決める」
「なんとなく食べるのではなく、食べたいものを選ぶ」
という方法があります。
大切なのは、お菓子を食べた瞬間にダイエット失敗と考えないことです。
5．飲み物もチェックする
意外と見落としやすいのが飲み物です。
砂糖などを含む飲料を頻繁に飲んでいる場合、食事だけを見直しても全体を把握できません。
コーヒーそのものだけでなく、砂糖、シロップ、クリームなどを追加していないかも確認しましょう。
「食べ物は気をつけているのに変わらない」
という方は、1週間だけでも飲み物まで含めて記録してみると、新しい発見があるかもしれません。
6．食べること以外のストレス解消方法を持つ
仕事が終わったら甘いもの。
嫌なことがあったらお酒とおつまみ。
疲れた日はデリバリー。
もちろん食事を楽しむことは大切です。
しかし「ストレス解消＝食べる」だけになっていると、ダイエットが難しくなることがあります。
散歩する。
お風呂に入る。
音楽を聴く。
早く寝る。
トレーニングする。
食事以外にも気分転換の選択肢をいくつか持っておきましょう。
7．完璧ではなく「続けられる」を優先する
ダイエットで最も避けたいのが、
「ケーキを食べたから全部終わり」
という0か100かの考え方です。
1回予定より多く食べたとしても、次の食事からいつもの生活に戻ればいいのです。
身体づくりは長期戦です。
毎日完璧な食生活を目指すより、自分の仕事・家庭・外食なども含めて継続できる方法を見つけましょう。
食欲を我慢するだけのダイエットから卒業しよう
「食欲がある＝意志が弱い」
ではありません。
食べすぎてしまうのであれば、まず食事記録を取り、
・食事量
・食事のタイミング
・タンパク質
・間食
・飲み物
・生活リズム
を確認してみましょう。
Fit Graceでは、「これを絶対に食べてはいけない」という考え方ではなく、一人ひとりの生活の中で続けられる身体づくりを大切にしています。
一人で食事管理をすると極端になってしまう方や、何をどのくらい食べればいいのか分からない方は、ぜひ一度ご相談ください。
参考資料
農林水産省「食事バランスガイドを使って食生活をチェックしよう」
