ダイエット中に間食してもいい？おやつとの上手な付き合い方7選【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎「ダイエット中はお菓子を食べたらダメ？」
「15時になると甘いものが欲しくなる」
「間食を完全にやめられない」
ダイエットを始めると、間食をどうすればいいのか悩む方は少なくありません。
結論からいうと、身体づくりは「間食を食べたか、食べなかったか」だけで決まるものではありません。
大切なのは、1日全体の食事の中で間食がどのように入っているかを見ることです。
今回は、ダイエット中のおやつとの付き合い方を7つに分けて解説します。
1．まず「何をどのくらい食べているか」を確認
「間食していますか？」
と聞くと、
「ほとんどしていません」
と答える方でも、詳しく聞くと毎日少しずつ何かを食べているケースがあります。
チョコレートを2〜3個。
クッキーを数枚。
仕事中にもらったお菓子。
甘いカフェラテ。
夕食後のアイス。
一つひとつは少なく見えても、まずは全部含めて確認することが大切です。
3〜7日程度、写真に残してみましょう。
自分の食生活を「記憶」ではなく「記録」で確認することがポイントです。
2．空腹なのか習慣なのかを考える
毎日15時になるとお菓子を食べる。
このとき、本当にお腹が空いているのでしょうか？
それとも、
「休憩時間だから」
「デスクにお菓子があるから」
「いつも食べているから」
という習慣でしょうか。
間食したくなったときに、一度「今、本当に空腹かな？」と考えてみましょう。
食べることが悪いのではありません。
無意識に繰り返している行動に気づくことが重要です。
3．朝食・昼食が少なすぎないか確認する
夕方に強い空腹が出る方は、間食だけを見るのではなく、その前の食事も確認してください。
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダだけ。
夕方にお腹が空いてお菓子。
夜は我慢できずにたくさん食べる。
もしこのパターンになっているのであれば、問題は「お菓子を食べたこと」だけではないかもしれません。
朝食や昼食が自分にとって適切なのかも含め、1日の食事全体を見る必要があります。
4．タンパク質を含む食品も選択肢に
間食＝お菓子である必要はありません。
目的や食事内容によっては、
ヨーグルト、牛乳・乳製品など、普段の食事で不足しやすいものを補う時間として活用する方法もあります。
トレーニングをしている方なら、1日のタンパク質摂取を考えながら間食を選択するのも一つの方法です。
ただし「身体に良さそうだから無制限に食べていい」という意味ではありません。
何を食べる場合でも、量を把握することが重要です。
5．袋のまま食べない
大袋のお菓子を開けて、そのままスマートフォンやテレビを見ながら食べていると、
「気づいたら全部食べていた」
ということがあります。
間食をするのであれば、最初に食べる量を決めて小皿に出す方法があります。
「絶対に食べない」
ではなく、
「自分が食べる量を自分で把握する」
という習慣をつくりましょう。
6．甘い飲み物も間食として考える
見落とされやすいのが、飲み物から摂取するエネルギーです。
ジュースや砂糖入りの飲料だけでなく、カフェで注文するドリンクも種類やサイズ、追加するものによって内容は変わります。
食事記録をするときは、水以外の飲み物も記録してみましょう。
「お菓子は食べていないのに」という方ほど、飲み物まで含めて確認することをおすすめします。
7．食べた後に自分を責めない
ダイエット中に一番避けたいのは、
「お菓子を食べてしまった。もう今日はどうでもいい」
となって、その後の食事まで崩れてしまうことです。
一度間食したことと、その日全体の食生活は別に考えましょう。
食べたのであれば、
「今日はこれを食べた」
と記録して終わり。
次の食事から通常の食生活に戻せば大丈夫です。
ダイエットは一食で成功するものでも、一食で失敗するものでもありません。
間食は「禁止」より「管理」
ダイエット中のおやつを考えるときは、
「食べていい？ダメ？」
という二択ではなく、
「1日の食事の中で、どう取り入れるか」
と考えてみてください。
食事を記録する。
量を把握する。
食べる時間を決める。
普段の食事も確認する。
無意識に食べない。
この積み重ねが重要です。
Fit Graceでは、トレーニングだけではなく、お客様のライフスタイルに合わせた食生活づくりもサポートしています。
「間食をやめられなくて毎回ダイエットに失敗する」
という方も、最初から完璧を目指す必要はありません。
今の生活の中で変えられる一つを一緒に見つけていきましょう。
参考資料
農林水産省「食事バランスガイド」
農林水産省「一日に食べたものを全部書き出してみよう」
