食べすぎた翌日はどうする？体重が増えたときの7つの対処法【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎「昨日食べすぎてしまった」
「朝、体重を測ったら増えていた」
「今日は食事を抜いたほうがいい？」
ダイエット中に食べすぎると、不安になる方は多いと思います。
特に外食や旅行、誕生日、飲み会などの翌日に体重が増えていると、
「今までの努力が全部無駄になった」
と感じてしまうこともあるでしょう。
しかし、1日食べる量が増えたからといって、そこでダイエットをやめる必要はありません。
むしろ重要なのは「食べすぎた翌日にどう行動するか」です。
今回は、食べすぎた翌日におすすめしたい7つの考え方をご紹介します。
1．翌朝の体重だけで判断しない
まず覚えておきたいのが、
「昨日より体重が増えた＝その増加分がすべて体脂肪」
ではないということです。
体重は、体脂肪だけではなく体内の水分、食べたものや飲んだもの、便通などさまざまな要因によって変動します。
特に外食では、普段より食事量や塩分量などが変化することがあります。
そのため翌朝の数字だけを見て、
「太った」
と決めつけないことが重要です。
毎日体重を測定しているのであれば、1日の数字だけではなく数日〜数週間の流れを見ていきましょう。
2．食事を全部抜かない
食べすぎた翌日にありがちなのが、
「昨日食べたから今日は何も食べない」
という極端な調整です。
しかし、その結果として夕方に強い空腹を感じ、再び食べすぎてしまうのであれば、良いサイクルとはいえません。
昨日は昨日。
今日は今日。
食べすぎた翌日も、基本的には普段の食生活へ戻すことを考えましょう。
ダイエットは「食べた罰として食事を抜く」ものではありません。
3．水分を極端に減らさない
体重が増えているのを見て、
「水を飲んだらもっと体重が増える」
と水分まで減らす方がいます。
しかし、体重計の数字を一時的に軽くするために水分摂取を控えることを、通常のダイエット方法としておすすめすることはできません。
体重という数字だけを軽くするのではなく、長期的な身体づくりを考えましょう。
4．普段の食事バランスへ戻す
食べすぎた翌日は「特別なリセット食」が必要というより、まず普段の食事へ戻すことを考えましょう。
主食。
主菜。
副菜。
などを確認し、自分に合った食事量へ戻します。
前日の食事が野菜の少ない内容だったのであれば、翌日は副菜を意識する。
タンパク質が少なかったのであれば、肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れる。
このように、罰として減らすのではなく「不足していたものを整える」という考え方がおすすめです。
5．歩く
食べすぎた翌日に、
「昨日の分を全部消費するまで走ろう」
と考える必要はありません。
普段通り身体を動かしましょう。
駅まで歩く。
階段を使う。
昼休みに散歩する。
買い物へ歩いて行く。
こうした日常活動も身体づくりの一部です。
前日に食べすぎたことへの罰として運動するのではなく、「普段から身体を動かす習慣」を続けることを大切にしてください。
6．予定していた筋トレを続ける
トレーニング予定の日であれば、体調に問題がない範囲で通常のトレーニングを行いましょう。
ダイエットでは、
食べすぎる
↓
焦る
↓
食事を極端に減らす
↓
運動を増やしすぎる
↓
疲れる
↓
続かない
という流れを避けることが重要です。
Fit Graceでは、短期間で体重を落とすことだけを目的にするのではなく、筋トレを習慣化し、長期的に身体を変えていくことを大切にしています。
7．食べすぎた「原因」を確認する
最後に、最も重要なのが振り返りです。
なぜ食べすぎたのでしょうか？
旅行や誕生日など、予定していたイベントなら特に問題視する必要はないかもしれません。
一方、
毎週末に食べすぎる。
仕事で疲れると食べすぎる。
平日に食事を減らしすぎて週末に反動が来る。
家に帰ると無意識にお菓子を食べる。
という状態なら、原因を見つける価値があります。
「食べすぎた自分はダメ」
で終わらせるのではなく、
「なぜそうなったのか？」
を考えて次の行動につなげましょう。
体重ではなく「行動」を戻そう
食べすぎた翌日に最も大切なのは、焦って体重を元に戻そうとすることではありません。
普段の食事に戻す。
水分を適切に取る。
歩く。
予定通り筋トレする。
睡眠を取る。
数日間の体重推移を見る。
こうした基本的な行動へ戻すことです。
ダイエット中でも、外食する日もあれば、旅行する日もあります。
誕生日にケーキを食べることもあるでしょう。
そのたびに「ダイエット失敗」と考えていたら、身体づくりを長く続けることが難しくなります。
大切なのは、一度も食べすぎない人になることではありません。
食べすぎても、また戻れる人になることです。
ダイエットを「続けられる生活」に変える
Fit Graceでは、体重の数字だけを追いかける身体づくりではなく、
「3ヶ月後、6ヶ月後、1年後にも続けられるか」
を大切にしています。
食事、筋トレ、歩数、睡眠、生活リズム。
すべてをいきなり100点にする必要はありません。
できることから一つずつ整えていきましょう。
「食べすぎるたびにダイエットをやめてしまう」
「体重が増えると不安になる」
「自分に合った食事量が分からない」
という方は、広尾のパーソナルジムFit Graceへお気軽にご相談ください。
一時的に痩せる方法ではなく、続けられる身体づくりを一緒に考えていきましょう。
参考資料
農林水産省「食事バランスガイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」
