正月太りを解消する方法7選！女性が無理なくダイエットを始めるコツ｜広尾 Fit Grace
柴田 雄一郎正月太りが気になる女性へ
年末年始が終わり、久しぶりに体重計に乗って驚いた経験はありませんか？
「お正月だけで2kg増えた」「お腹周りが気になる」「今年こそダイエットを成功させたい」
そんな方に知っていただきたいのが、正月太りを解消するために必要なのは、極端な食事制限ではないということです。
年末年始は普段より食事量が増えたり、歩く機会が減ったりしやすい時期です。しかし、短期間で増えた体重のすべてが体脂肪とは限りません。
今回は、広尾のパーソナルジムFit Graceが、正月太りを解消するための7つの方法をご紹介します。
1. 正月太りの原因を理解する
正月太りには、大きく分けて3つの要因があります。
1つ目は摂取エネルギーの増加です。おせち料理やお餅、お酒など、普段より食事量が増えることで、消費エネルギーを上回る場合があります。
2つ目は活動量の低下です。仕事が休みになり、自宅で過ごす時間が増えると、通勤や移動によるエネルギー消費が減少します。
3つ目は体内の水分量の変化です。塩分や炭水化物の摂取量が変わることで、身体に保持される水分量も変化します。
そのため、数日間の体重増加だけで、すべて脂肪が増えたと判断する必要はありません。
2. まずは普段の食事に戻す
正月太りを解消しようとして、急に食事量を半分にする方もいます。
しかし、極端な食事制限は空腹感を強め、反動による食べ過ぎにつながる場合があります。
まずは3食のリズムを整え、主食・主菜・副菜を組み合わせましょう。
例えば、朝食はご飯・卵・味噌汁、昼食は魚や肉を中心とした定食、夕食はタンパク質と野菜を含む食事などです。
大切なのは、食べないことではなく、必要な栄養を確保しながら食事量を調整することです。
3. タンパク質を意識する
ダイエット中は、筋肉を維持するためにもタンパク質を意識しましょう。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせると、食事から摂取しやすくなります。
例えば、朝食に卵、昼食に鶏肉、夕食に魚を取り入れる方法があります。
必要量は年齢や体格、活動量によって異なるため、特定の食品だけを大量に食べる必要はありません。
4. 1日の歩数を増やす
正月太りの対策として、日常生活の活動量を増やすことも重要です。
厚生労働省は成人に対し、1日約8,000歩相当の身体活動を推奨しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
ただし、普段3,000歩程度の方が、いきなり8,000歩を目指す必要はありません。
まずは今より1,000歩多く歩くことから始めてみましょう。
通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、昼休みに散歩するなど、日常生活の中で工夫できます。
5. 筋トレを週2〜3回取り入れる
ダイエットでは、体重を落とすだけでなく、筋肉を維持することも大切です。
筋トレを取り入れることで、筋力の維持・向上やボディメイクが期待できます。
初心者の方は、スクワット、ヒップリフト、膝をついた腕立て伏せなどから始めましょう。
1回のトレーニングで全身を鍛える方法もおすすめです。
運動経験や体力に合わせて、無理のない回数から始めてください。
6. 体重は7日平均で確認する
体重は水分量や食事量、便通などによって毎日変動します。
そのため、昨日より500g増えたからといって、すぐに食事を減らす必要はありません。
例えば、7日間の体重が以下のように変化したとします。
| 曜日 | 体重 |
|---|---|
| 月 | 55.0kg |
| 火 | 54.8kg |
| 水 | 55.2kg |
| 木 | 54.7kg |
| 金 | 54.9kg |
| 土 | 54.6kg |
| 日 | 54.8kg |
1日の数値だけではなく、1週間の平均や数週間の傾向を確認することで、変化を把握しやすくなります。
7. 短期間で取り戻そうとしない
正月太りを1週間で解消しようとして、過度な運動や食事制限を行う必要はありません。
まずは生活習慣を整え、無理なく続けられる方法を選びましょう。
食事、筋トレ、活動量、睡眠の4つを意識することが重要です。
今年のダイエットを成功させるためにも、1月は身体づくりの土台を整える期間にしてみてください。
まとめ｜正月太りは生活習慣の見直しから
正月太りを解消するためには、体重の数字だけに振り回されないことが大切です。
食事を整え、筋トレと日常活動を組み合わせながら、継続できる習慣を身につけましょう。
広尾・恵比寿でダイエットを始めるならFit Graceへ
Fit Graceでは、一人ひとりの身体や生活スタイルに合わせたボディメイクをサポートしています。
「今年こそ身体を変えたい」「自己流のダイエットを卒業したい」という方は、ぜひ体験トレーニングをご検討ください。
東京都渋谷区広尾1丁目8-9 PERSONAL GYM Fit Grace
参考資料：
厚生労働省｜身体活動・運動ガイド2023／
CDC｜健康的な減量
