「筋肉痛が来ないとトレーニング失敗？」
「翌日に痛くないと筋肉はつかない？」
「毎回筋肉痛になるまで追い込むべき？」

筋トレ初心者の方ほど、筋肉痛をトレーニング効果の基準にしてしまうことがあります。

しかし、筋肉痛の強さだけでトレーニングの良し悪しを判断する必要はありません。

今回は、筋肉痛について知っておきたい7つのポイントをご紹介します。

1．筋肉痛＝効果ではない

トレーニング翌日に強い筋肉痛があると、

「昨日は効いた！」

と感じるかもしれません。

しかし、筋肉痛が強いから必ず良いトレーニングだった、筋肉痛がないから意味がなかった、と単純に判断することはできません。

2．新しい運動では筋肉痛が起こりやすい

初めて行う種目や、普段とは違う刺激を受けた後には筋肉痛が起こることがあります。

一方、同じトレーニングを継続すると身体が慣れ、以前ほど筋肉痛を感じなくなる場合があります。

「痛くなくなった＝効かなくなった」とは限りません。

3．筋肉痛より記録を見る

確認したいのは、

重量
回数
セット数
フォーム
可動域

などです。

たとえば以前10kgで10回だった種目が、適切なフォームを維持しながら12kgで10回できるようになった。

これはトレーニングの進歩を確認する一つの方法です。

4．毎回限界まで追い込む必要はない

「筋肉痛を起こすために毎回限界までやる」

必要はありません。

特に初心者の場合、まず正しいフォームを覚え、自分に合った負荷でトレーニングすることが重要です。

5．強い筋肉痛がある日は状態を確認する

筋肉痛が強く、日常動作にも影響している場合は、同じ部位へさらに強い負荷をかけることだけを考えないようにしましょう。

身体の状態を確認しながら、トレーニング内容を調整してください。

鋭い痛みや関節の痛みなど、通常の筋肉痛とは異なる症状がある場合は無理に運動を続けないことも重要です。

6．睡眠・食事・休養も大切

身体づくりはジムにいる時間だけではありません。

食事。
睡眠。
休養。

まで含めてトレーニングです。

毎日激しく鍛えれば早く身体が変わる、という単純なものではありません。

7．筋肉痛ではなく「継続できているか」を見る

1回だけ猛烈な筋肉痛になるトレーニングをして、その後嫌になってやめてしまう。

それよりも、自分に合ったトレーニングを継続することが大切です。

「痛い＝効いている」から卒業しよう

筋トレの成果を見るなら、筋肉痛だけではなく、

重量
回数
フォーム
写真
身体のサイズ
体調

など複数の指標を確認しましょう。

Fit Graceでは「とにかく追い込む」のではなく、その方の目的やトレーニング経験に合わせて負荷を調整します。

筋トレ初心者の方も安心してご相談ください。

参考資料

厚生労働省「筋力トレーニングについて」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

メタディスクリプション

筋肉痛がないと筋トレは意味がない？筋肉痛だけで効果を判断せず、重量・回数・フォーム・休養など女性初心者が知っておきたい7つのポイントを広尾Fit Graceが解説します。

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10月18日｜筋トレの重さはどう決める？女性初心者の重量設定7つのポイント【広尾 Fit Grace】

「何kgから始めればいい？」
「重いものを持つとムキムキになりそう」
「軽い重量を何回もやったほうがいい？」

筋トレ初心者にとって難しいのが「重量設定」です。

結論として、すべての女性に共通する「○kgが正解」という重量はありません。

種目・筋力・経験・目的によって適切な負荷は変わります。

1．他人と重量を比較しない

SNSで、

「スクワット○kg」
「ヒップスラスト○kg」

という投稿を見ることがあります。

しかし、その数字と自分を比較する必要はありません。

トレーニング経験も身体も違うからです。

2．まずフォームを優先する

重い重量を持てても、フォームが大きく崩れてしまっては目的とするトレーニングができない場合があります。

初心者は、まず動作を覚えることを優先しましょう。

3．軽すぎる重量を続ける必要もない

「女性だから軽いダンベルだけ」

と決める必要もありません。

身体がトレーニングに慣れてきたら、目的や能力に応じて負荷を調整していきます。

4．最後の数回の感覚を確認する

重量設定では、

「決めた回数を適切なフォームで行えるか」

を確認します。

簡単すぎるのか。
フォームが崩れるほど重いのか。

実際の動作を見ながら調整しましょう。

5．種目によって重量は違う

スクワットとサイドレイズで同じ重量を使う必要はありません。

使用する筋肉や動作が違うため、種目ごとに適切な負荷を設定します。

6．少しずつ負荷を高める

筋トレを継続して身体が慣れてきたら、

重量
回数
セット数

などを調整します。

毎回重量を上げなければいけないわけではありません。

フォームや体調を確認しながら進めましょう。

7．トレーニング記録をつける

「前回何kgだったか分からない」

という状態では、進歩を確認しにくくなります。

種目名。
重量。
回数。
セット数。

を簡単に記録しておくことをおすすめします。

「何kg？」より「自分に合っているか」

筋トレの重量は、人と比べるものではありません。

目的・経験・種目・フォームによって変わります。

Fit Graceでは、トレーナーが実際の動きを確認しながら、その方に合わせて重量を調整します。

「重さの決め方が分からない」
「フォームが合っているか不安」
「美尻・美脚を効率よく目指したい」

という方は、ぜひ体験トレーニングへお越しください。

参考資料

厚生労働省「身体活動・運動の推進」 厚生労働省「筋力トレーニングについて」