筋トレは何分やれば効果的？女性初心者が知っておきたいトレーニング時間の7つのポイント【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎「筋トレって何分やればいい？」
「30分では短すぎる？」
「1時間以上やらないと身体は変わらない？」
筋トレを始めたばかりの女性から、よくいただく質問の一つです。
結論からお伝えすると、筋トレは「長ければ長いほど効果的」というものではありません。
トレーニング時間だけではなく、種目数・セット数・負荷・休憩時間・頻度、そして何より継続できるかどうかを考えることが大切です。
今回は、広尾のパーソナルジムFit Graceが、女性初心者が筋トレ時間を考えるときに知っておきたい7つのポイントをご紹介します。
1．「何分」だけで効果を判断しない
「30分しかできなかったから意味がない」
そんなことはありません。
同じ60分でも、
トレーニングしている時間
セット間の休憩
種目の準備
スマートフォンを見ている時間
などによって内容は大きく異なります。
重要なのは「ジムに何分いたか」ではなく、その時間にどのようなトレーニングを行ったかです。
2．初心者なら30〜60分程度からでも始められる
これから筋トレを始める女性であれば、まず30〜60分程度を一つの目安として考えてもよいでしょう。
ただし、これは「絶対にこの時間やらなければいけない」という意味ではありません。
体力やトレーニング経験、種目数によって必要な時間は変わります。
最初から90分、120分と長時間頑張るより、無理なく続けられる時間から始めることをおすすめします。
3．全身を効率よく鍛える
忙しい女性の場合、
スクワット系
ヒップ系
背中
上半身
など、複数の筋肉を使う種目を組み合わせることで、限られた時間でも全身をトレーニングできます。
Fit Graceでは「とにかく種目数を増やす」のではなく、お客様の目的に合わせて必要な種目を選びます。
30分しかない日でも、やるべきことを明確にすればトレーニングはできます。
4．休憩時間もトレーニングの一部
セット間の休憩を短くすれば良い、というわけではありません。
負荷の高いトレーニングでは、次のセットで適切な動作を行うために休憩が必要です。
逆に休憩が長すぎると、トレーニング全体の時間が必要以上に延びてしまいます。
目的や負荷に合わせて休憩時間を調整しましょう。
5．長時間より「週何回できるか」も考える
1回だけ2時間トレーニングして、その後2週間やらない。
それよりも、自分の生活に合わせて継続することが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
1回の長さだけではなく、1週間・1ヶ月単位で考えてみましょう。
6．忙しい日は短時間でも「ゼロにしない」
「今日は1時間取れないからやめよう」
ではなく、
20分だけやる。
自宅で身体を動かす。
いつもより歩く。
など、できることを選ぶ考え方もあります。
身体づくりでは、完璧を目指しすぎて続かなくなるより、自分の生活に運動を組み込むことが重要です。
7．目的によって必要な時間は変わる
ダイエット。
美尻・美脚。
筋力アップ。
健康維持。
目的が違えば、トレーニング内容も変わります。
そのため、
「筋トレは絶対○分」
という答えを探すより、自分の目的に必要な内容を考えましょう。
筋トレは「長さ」より「中身」
筋トレ初心者の方は、最初から完璧なトレーニングをする必要はありません。
30〜60分程度からでも構いません。
大切なのは、
適切な種目
フォーム
負荷
休憩
頻度
継続
です。
「ジムに行っても何をすればいいか分からない」
「1時間も筋トレする自信がない」
「効率よく身体を変えたい」
という方は、Fit Graceへお気軽にご相談ください。
限られた時間でも、あなたの目的に合わせて効率的なトレーニングをご提案します。
