筋トレの重さはどう決める？女性初心者の重量設定7つのポイント【広尾 Fit Grace】

「何kgから始めればいい？」
「重いものを持つとムキムキになりそう」
「軽い重量を何回もやったほうがいい？」

筋トレ初心者にとって難しいのが「重量設定」です。

結論として、すべての女性に共通する「○kgが正解」という重量はありません。

種目・筋力・経験・目的によって適切な負荷は変わります。

1．他人と重量を比較しない

SNSで、

「スクワット○kg」
「ヒップスラスト○kg」

という投稿を見ることがあります。

しかし、その数字と自分を比較する必要はありません。

トレーニング経験も身体も違うからです。

2．まずフォームを優先する

重い重量を持てても、フォームが大きく崩れてしまっては目的とするトレーニングができない場合があります。

初心者は、まず動作を覚えることを優先しましょう。

3．軽すぎる重量を続ける必要もない

「女性だから軽いダンベルだけ」

と決める必要もありません。

身体がトレーニングに慣れてきたら、目的や能力に応じて負荷を調整していきます。

4．最後の数回の感覚を確認する

重量設定では、

「決めた回数を適切なフォームで行えるか」

を確認します。

簡単すぎるのか。
フォームが崩れるほど重いのか。

実際の動作を見ながら調整しましょう。

5．種目によって重量は違う

スクワットとサイドレイズで同じ重量を使う必要はありません。

使用する筋肉や動作が違うため、種目ごとに適切な負荷を設定します。

6．少しずつ負荷を高める

筋トレを継続して身体が慣れてきたら、

重量
回数
セット数

などを調整します。

毎回重量を上げなければいけないわけではありません。

フォームや体調を確認しながら進めましょう。

7．トレーニング記録をつける

「前回何kgだったか分からない」

という状態では、進歩を確認しにくくなります。

種目名。
重量。
回数。
セット数。

を簡単に記録しておくことをおすすめします。

「何kg？」より「自分に合っているか」

筋トレの重量は、人と比べるものではありません。

目的・経験・種目・フォームによって変わります。

Fit Graceでは、トレーナーが実際の動きを確認しながら、その方に合わせて重量を調整します。

「重さの決め方が分からない」
「フォームが合っているか不安」
「美尻・美脚を効率よく目指したい」

という方は、ぜひ体験トレーニングへお越しください。

参考資料

厚生労働省「筋力トレーニングについて」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」