ヒップアップに効果的な筋トレ3選｜女性初心者向けのお尻の鍛え方【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜お尻の形は筋トレで変えられる？
「お尻が下がってきた気がする」
「丸みのあるヒップラインをつくりたい」
「スクワットをしているのに、お尻に効いている感じがしない」
このようなお悩みはありませんか？
お尻の見た目には、骨格、筋肉量、体脂肪量などが関係しています。
骨格そのものを筋トレで変えることはできませんが、お尻の筋肉を適切に鍛えることで、ヒップラインの変化を目指すことはできます。
今回は、お尻の筋肉の仕組みと、女性初心者にも取り入れやすいヒップアップトレーニング3選をご紹介します。
1. ヒップアップに関係する筋肉とは？
お尻には、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋などの筋肉があります。
大臀筋
大臀筋は、お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作などに関わり、ヒップラインをつくるうえでも重要な筋肉です。
中臀筋
中臀筋は、お尻の外側に位置する筋肉です。
脚を横に開く動作や、片脚立ちの際に骨盤を安定させる働きがあります。
小臀筋
小臀筋は中臀筋の深層に位置し、股関節の動きや安定性に関わっています。
ヒップアップを目指す場合は、大臀筋だけでなく、股関節周辺の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
2. ヒップアップに必要なのは筋肉への適切な刺激
お尻の形を変えたい場合、ただ回数をこなすだけではなく、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
筋肉は、トレーニングによる刺激と十分な回復を繰り返すことで発達していきます。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の筋力トレーニング指針でも、複雑なプログラムより継続性や適切な運動量の重要性が示されています。
ACSM
初心者の方は、まず正しいフォームを身につけ、徐々に負荷を高めていきましょう。
3. おすすめ① ヒップスラスト
ヒップスラストは、大臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。
お尻の筋肉に負荷をかけたい方におすすめの種目です。
やり方
- ベンチに背中の上部を預ける。
- 足を床につけ、膝を曲げる。
- お尻を持ち上げ、股関節を伸ばす。
- ゆっくり元の位置に戻す。
目安：10〜15回×2〜3セット
動作中は、腰を過度に反らせないように注意しましょう。
お尻を持ち上げたときに、腹部にも適度に力を入れることが大切です。
最初は自重から始め、慣れてきたらダンベルやバーベルなどで負荷を調整しましょう。
4. おすすめ② ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、お尻と裏ももの筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
股関節を曲げ伸ばしする動作を身につけるうえでも役立ちます。
やり方
- 足を腰幅程度に開く。
- ダンベルを身体の前で持つ。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引く。
- 背中の自然なカーブを保ちながら上体を倒す。
- 股関節を伸ばして元の姿勢に戻る。
目安：8〜12回×2〜3セット
腰を丸めたり、反らせすぎたりしないように注意しましょう。
最初は軽い重量でフォームを練習することがおすすめです。
5. おすすめ③ ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、脚を外側に開く動作によって、お尻の外側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。
主に中臀筋などに刺激を与えます。
やり方
- マシンに座り、背中を安定させる。
- 脚をゆっくり外側に開く。
- 反動を使わず、元の位置に戻す。
目安：12〜15回×2〜3セット
重量を重くしすぎず、コントロールできる範囲で行いましょう。
6. ヒップアップには週何回の筋トレが必要？
初心者の方は、週2回程度から始める方法があります。
例えば、月曜日と木曜日にお尻のトレーニングを行うスケジュールです。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜日 | ヒップスラスト・アブダクション |
| 火曜日 | ウォーキング |
| 水曜日 | 休養 |
| 木曜日 | デッドリフト・ヒップスラスト |
| 金曜日 | 軽い身体活動 |
| 土曜日 | ウォーキング |
| 日曜日 | 休養 |
筋肉の回復も考慮しながら、継続しましょう。
7. ヒップアップで注意したい3つのポイント
① 重量だけを追い求めない
重量が重くても、フォームが崩れてしまうと、目的とする筋肉に適切な刺激を与えにくくなる場合があります。
まずは正しい動作を身につけましょう。
② 食事を極端に減らさない
筋肉の発達には、十分なエネルギーやタンパク質が必要です。
ヒップアップを目指している方が、食事を極端に減らすことはおすすめしません。
③ 1週間で結果を求めない
筋肉の発達には一定の期間が必要です。
数週間から数ヶ月単位でトレーニングを継続し、身体の変化を確認しましょう。
8. お尻の変化を確認する方法
体重だけでなく、ヒップのサイズや写真も活用しましょう。
おすすめは、月1回、同じ条件で写真を撮影する方法です。
正面・横・後ろから撮影すると、ヒップラインの変化を比較しやすくなります。
また、トレーニングで扱える重量や回数を記録することもおすすめです。
まとめ｜ヒップアップは適切な筋トレと継続が大切
ヒップアップを目指すためには、大臀筋や中臀筋など、お尻の筋肉を適切に鍛えることが重要です。
ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ヒップアブダクションを組み合わせながら、無理なく継続しましょう。
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PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
参考資料
- ACSM｜2026年筋力トレーニング指針
- 筋力トレーニングと身体組成に関する研究
- 厚生労働省｜身体活動・運動ガイド2023
