パーソナルジムは週1回でも効果がある？効果が出るまでの期間と通い方｜広尾 Fit Grace
柴田 雄一郎「パーソナルジムに通いたいけれど、週1回でも効果はあるの？」
「仕事が忙しくて、週2〜3回も通う時間がない」
「せっかく通うなら、お尻や脚、お腹をしっかり引き締めたい！」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
結論からお伝えすると、パーソナルジムは週1回からでも身体づくりを始められます。
ただし、週1回トレーニングするだけで、必ず理想の身体になれるわけではありません。
大切なのは、トレーニングの内容だけでなく、食事や日常生活の活動量も含めて考えることです。
今回は、東京都渋谷区広尾のパーソナルジム「Fit Grace」が、週1回のトレーニングで期待できる効果や、身体の変化を実感するまでの期間について解説します。
パーソナルジムは週1回でも効果がある？
週1回のパーソナルトレーニングでも、運動習慣を身につけたり、筋力の向上を目指したりすることは可能です。
特に、これまで運動習慣がなかった方にとって、週1回のトレーニングは身体づくりの第一歩になります。
一方で、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
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つまり、週1回のジム通いに加えて、自宅でも軽い筋トレを取り入れることで、推奨される運動頻度に近づけることができます。
例えば、次のような組み合わせです。
| 曜日 | 運動内容 |
|---|---|
| 月曜日 | パーソナルジム |
| 火曜日 | ウォーキング |
| 水曜日 | 自宅で筋トレ15分 |
| 木曜日 | 休息 |
| 金曜日 | ウォーキング |
| 土曜日 | 自宅で筋トレ15分 |
| 日曜日 | 休息 |
最初から完璧に取り組む必要はありません。
まずは週1回から始めて、少しずつ運動する機会を増やしていきましょう。
週1回のトレーニングで期待できる3つの変化
① 筋力の向上
筋トレを継続することで、筋力の向上が期待できます。
最初は難しかったスクワットも、継続することで動作に慣れ、以前より安定して行えるようになる場合があります。
また、正しいフォームを身につけることで、目的とする筋肉に適切な負荷をかけやすくなります。
② お尻や脚のボディメイク
女性のお客様から特に多いご相談が、お尻や脚のボディメイクです。
ヒップアップを目指す場合は、大臀筋を中心としたお尻の筋肉を鍛えることが重要です。
例えば、ヒップスラストやスクワットなどを取り入れます。
ただし、同じトレーニングでも、身体の使い方や関節の動かし方によって負荷のかかり方は異なります。
そのため、一人ひとりの身体に合わせてフォームや負荷を調整することが大切です。
③ 運動習慣の定着
身体づくりにおいて重要なのは、短期間だけ頑張ることではなく、継続できる習慣を身につけることです。
週1回でも定期的にトレーニングする日を決めることで、運動を生活の一部に取り入れやすくなります。
「運動が苦手だから続けられるか不安」
そんな方こそ、無理のない頻度から始めてみましょう。
パーソナルジムの効果は何ヶ月で実感できる？
身体の変化を実感するまでの期間には個人差があります。
現在の筋肉量や体脂肪率、食生活、トレーニング経験などによっても変わるため、全員が同じ期間で変化するわけではありません。
ここでは、身体づくりを進める際の目安をご紹介します。
1ヶ月目：運動習慣とフォームづくり
最初の1ヶ月は、正しいフォームを覚え、トレーニングに慣れる期間です。
体重や見た目の変化だけでなく、以前より身体を動かしやすくなったか、トレーニングを継続できているかも確認しましょう。
2ヶ月目：筋力や生活習慣の変化を確認
トレーニングの継続によって、扱える重量や回数が変化する場合があります。
また、食事や活動量を見直している方は、体重やウエストなどの推移も確認していきます。
3ヶ月目：身体づくりの成果を振り返る
3ヶ月程度を一つの区切りとして、開始時と現在の状態を比較してみましょう。
確認したい項目は次の5つです。
- 体重の推移
- ウエストやヒップのサイズ
- 写真による見た目の変化
- 筋力やトレーニング重量
- 食事や運動習慣の定着
体重だけでは分からない変化もあるため、複数の指標で確認することが大切です。
週1回のジム通いで効果を高めるための3つのポイント
① 食事管理を組み合わせる
ダイエットでは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
例えば、1日の消費エネルギーが2,000kcalの方が、摂取エネルギーを1,700kcalに調整した場合、計算上は1日300kcalの差が生まれます。
ただし、これはあくまで計算例です。
実際の必要エネルギー量は、年齢や体格、活動量などによって異なります。
極端に食事を減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら、自分に合った食事管理を行いましょう。
② 日常生活の活動量を増やす
週1回のトレーニング以外にも、日常生活で身体を動かすことが重要です。
厚生労働省では、成人に対して歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する活動量を推奨しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
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例えば、次のような行動も身体活動に含まれます。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 通勤時に少し長く歩く
- デスクワークの合間に立ち上がる
- 買い物や家事で身体を動かす
こうした日常生活での活動は、NEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれるエネルギー消費にも関係します。
いきなり8,000歩を目指す必要はありません。現在の歩数から少しずつ増やしていきましょう。
③ 自分に合ったトレーニングを行う
同じ週1回でも、トレーニング内容によって身体への刺激は変わります。
例えば、お尻を鍛えたい方と、お腹周りを引き締めたい方では、重点的に取り組む内容が異なります。
また、運動初心者と経験者でも、適切な負荷や回数は同じではありません。
そのため、目標や現在の身体の状態に合わせて、トレーニング内容を調整することが大切です。
パーソナルジムは週1回と週2回、どちらがいい？
通う頻度は、目標や生活スタイルによって決めましょう。
| 週1回 | 週2回 |
|---|---|
| 運動習慣をつくりたい | 筋トレの頻度を確保したい |
| 忙しくて時間が限られる | 定期的に運動時間を取れる |
| 自宅トレーニングも併用したい | ジムで継続的に指導を受けたい |
大切なのは、週2回通うこと自体を目的にするのではなく、自分が継続できる方法を選ぶことです。
週1回でも、自宅トレーニングや食事管理を組み合わせれば、身体づくりに取り組むことができます。
反対に、週2回通っていても、日常生活や食事が目標に合っていなければ、期待する変化につながらない場合があります。
広尾・恵比寿でパーソナルジムをお探しならFit Graceへ
「自己流のダイエットではなかなか痩せない」
「お尻を上げたいけれど、何をすればいいか分からない」
「脚やお腹を引き締めたい」
そんな方は、東京都渋谷区広尾のパーソナルジムFit Graceへご相談ください。
Fit Graceでは、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせた身体づくりをサポートしています。
ただ体重を落とすだけではなく、お尻や脚、お腹など、気になる部位のボディメイクにも取り組みます。
身体づくりで大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
3ヶ月後、6ヶ月後、そしてその先も続けられる習慣を身につけることです。
週1回からでも、まずは自分に合った方法で身体づくりを始めてみませんか？
参考資料
記事内の運動頻度や身体活動量については、以下の公的資料を参考にしています。
1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省の公式資料を見る
2. 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
筋力トレーニングの推奨事項を見る
3. WHO「Physical Activity」
WHOの身体活動に関する推奨事項を見る
