食事を減らしても痩せないのはなぜ？食事制限だけに頼らないダイエット方法【広尾 Fit Grace】

はじめに

「朝ごはんを抜いているのに痩せない」

「夜はサラダだけにしているのに体重が変わらない」

「食べる量を減らしているのに、お腹や太ももが気になる」

ダイエットを始めると、まず食事量を減らそうと考える方は多いのではないでしょうか。

確かに、体脂肪を減らすうえで食事管理は重要です。

しかし、食事を減らせば減らすほど、理想の身体に近づけるというわけではありません。

極端な食事制限は、空腹感の増加、筋肉量の減少、日常生活の活動量低下などにつながる可能性があります。

今回は、食事制限だけに頼るダイエットの注意点と、無理なく続けられる食事管理の方法を解説します。

1. 食事制限だけでも体重は減る？

結論からいうと、食事管理によって摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、運動をしなくても体重が減ることはあります。

ただし、体重が減ることと、理想の身体のラインをつくることは同じではありません。

例えば、体重を5kg減らしたいという目標があったとします。

食事量だけを大幅に減らして体重が落ちた場合、脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。

筋肉量が減ると、身体のハリやシルエットにも影響します。

お尻を引き上げたい、脚を引き締めたい、お腹周りをスッキリさせたいという方は、食事管理と筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。

2. 食事を減らしすぎると空腹感が強くなる

極端な食事制限が続かない理由の一つが、強い空腹感です。

例えば、普段2,000kcal程度食べていた人が、突然1,000kcal程度まで食事を減らしたとします。

一時的に体重が減ったとしても、空腹感が強くなり、間食や食べ過ぎにつながることがあります。

また、食事量が少なすぎると、必要な栄養素を十分に摂取できない可能性もあります。

ダイエットでは、短期間でどれだけ食事を減らせるかよりも、適切な食事を継続できるかが重要です。

CDCも、体重管理において食事、身体活動、睡眠、ストレス管理を含む生活習慣の重要性を示しています。

CDC

3. タンパク質不足に注意

食事量を減らす際に注意したいのが、タンパク質不足です。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪など、身体を構成する重要な栄養素です。

特に筋力トレーニングを行う方は、十分なタンパク質を摂取することが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のタンパク質推奨量は多くの年齢区分で1日50gとされています。これは一般的な栄養摂取の基準であり、トレーニング目的の個別目標とは区別する必要があります。

厚生労働省

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例えば、以下のような食品を毎日の食事に取り入れましょう。

食品	タンパク質量の目安
卵1個	約6g
納豆1パック	約7〜8g
鶏むね肉100g	約20〜24g
無糖ヨーグルト100g	約3〜4g
牛乳200ml	約7g

※食品の種類や調理状態によって異なります。

朝・昼・夜の3食にタンパク質を含む食品を取り入れると、1日の摂取量を確保しやすくなります。

4. 炭水化物を完全に抜く必要はない

ダイエット中に、ご飯やパンなどの炭水化物を避けていませんか？

炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に筋力トレーニングを行う場合、十分なエネルギーを確保することは、運動の質を維持するうえでも大切です。

炭水化物を極端に減らすと、トレーニング中に力が出にくくなったり、疲労を感じやすくなったりする場合があります。

また、炭水化物の摂取量を大幅に減らした直後は、体内のグリコーゲンや水分量の変化によって体重が減ることがあります。

この変化を、すべて体脂肪が減った結果だと判断しないようにしましょう。

ご飯を完全に抜くのではなく、活動量や体格に合わせて量を調整することが大切です。

5. 食事制限だけでは身体のラインをつくりにくい

体重を減らすことと、ボディメイクには違いがあります。

ボディメイクでは、体脂肪を減らすだけでなく、必要な筋肉を維持・発達させることも重要です。

例えば、お尻の丸みをつくりたい場合、食事制限だけでお尻の筋肉を発達させることはできません。

ヒップスラストやスクワットなどの筋力トレーニングによって、お尻の筋肉に適切な刺激を与える必要があります。

また、脚のラインを整えたい場合も、体脂肪だけでなく、筋肉の発達や姿勢などを考慮することが大切です。

厚生労働省は、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

厚生労働省

ダイエット中こそ、筋肉への刺激を継続しましょう。

6. 日常生活の活動量も重要

食事管理を頑張っていても、1日の大半を座って過ごしている場合、消費エネルギーが少なくなっている可能性があります。

例えば、在宅勤務でほとんど外出しない日と、通勤や買い物でよく歩いた日では、活動量が異なります。

厚生労働省のガイドでは、成人に対して1日約8,000歩に相当する身体活動が推奨されています。

厚生労働省

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いきなり8,000歩を目指す必要はありません。

現在3,000歩程度の方であれば、まず4,000歩、次に5,000歩と段階的に増やしていきましょう。

エレベーターではなく階段を使う、昼休みに10分歩くなど、小さな習慣から始めることができます。

7. ダイエット中の食事例

ここでは、無理なく栄養バランスを整えるための食事例をご紹介します。

朝食

ご飯・焼き魚・卵・味噌汁

主食とタンパク質を組み合わせ、午前中の活動に必要なエネルギーを確保。

昼食

ご飯・鶏肉・野菜・スープ

主食、主菜、副菜をそろえ、午後の活動に備える。

夕食

魚または肉・豆腐・野菜・ご飯

夕食も極端に減らさず、1日全体の食事量を調整する。

必要な食事量は、年齢、体格、活動量、目標によって異なります。

上記はあくまで食品の組み合わせ例です。

8. 食事管理を継続するための3つのポイント

① 完璧を求めすぎない

外食や会食があったからといって、ダイエットが失敗するわけではありません。

1食単位ではなく、数日から1週間程度の食生活を振り返りましょう。

② 食べたものを記録する

記録することで、無意識の間食や食事の偏りに気づきやすくなります。

最初は写真を撮るだけでも構いません。

③ 食事と運動をセットで考える

食事だけで体重を減らすのではなく、筋トレや歩行を取り入れることで、身体のラインや体力にも目を向けたダイエットができます。

まとめ｜食べないダイエットから、適切に食べるダイエットへ

ダイエットでは、食事を減らすことだけが正解ではありません。

必要な栄養素を摂取しながら、筋力トレーニングと日常生活の活動量を組み合わせることが大切です。

Fit Graceでは、体重の数字だけではなく、お腹・お尻・脚など、一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「何をどれだけ食べればいいか分からない」

「食事制限をしても身体が変わらない」

そんな方は、ぜひ体験トレーニングでご相談ください。

PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9

広尾・恵比寿で、無理なく続けられるダイエットを始めましょう。

参考資料

• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• CDC｜Physical Activity and Your Weight and Health