40代女性のダイエット成功のポイント7選｜食事・筋トレ・生活習慣の見直し方【広尾 Fit Grace】

はじめに

「40代になってから体重が落ちにくい」

「お腹周りや腰回りに脂肪がつきやすくなった」

「若い頃と同じダイエット方法では結果が出ない」

このような身体の変化を感じていませんか？

40代は、仕事や家庭環境の変化に加え、女性ホルモンの変動など、さまざまな要因が身体に影響する時期です。

しかし、40代だから痩せられないということではありません。

大切なのは、今の身体や生活に合った方法でダイエットを進めることです。

今回は、40代女性が無理なく身体づくりを続けるために意識したい7つのポイントを解説します。

1. 40代のダイエットは体重だけを目標にしない

ダイエットというと、体重を何kg減らすかに注目しがちです。

しかし、40代からの身体づくりでは、筋肉量や身体のラインにも目を向けることが大切です。

例えば、体重が3kg減っても、筋肉まで大きく減少してしまうと、理想の見た目に近づけない場合があります。

反対に、体重の変化が小さくても、筋力トレーニングによって身体のラインが変わることがあります。

確認したい指標は次のとおりです。

• 体重
• ウエスト
• ヒップ
• 体脂肪率
• 身体の写真
• 筋力や体調

家庭用体組成計の体脂肪率は水分状態などによって変動するため、同じ条件で測定し、長期的な傾向を確認しましょう。

2. 筋肉量を維持するために筋トレを取り入れる

40代のダイエットで重要なのが、筋肉への刺激です。

筋肉は、身体を動かすだけでなく、姿勢や身体のラインを支える役割もあります。

特に女性の場合、お尻や脚の筋肉を適切に鍛えることは、ヒップアップや下半身のボディメイクにもつながります。

厚生労働省は、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

厚生労働省

初心者の方は、次のような種目がおすすめです。

種目	主な目的
スクワット	下半身の筋力向上
ヒップリフト	お尻の筋肉への刺激
ローイング	背中の筋力向上
プランク	体幹の筋力向上

最初から重い重量を扱う必要はありません。

自分の体力に合わせて負荷を設定し、正しいフォームを身につけることが大切です。

3. 食事を減らす前に栄養バランスを確認する

40代になると、体重が増えたことをきっかけに、食事量を大幅に減らしてしまう方もいます。

しかし、極端な食事制限は必要な栄養素の不足につながる可能性があります。

特に意識したいのが、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の維持に重要な栄養素であり、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳女性のタンパク質推奨量は1日50gです。

厚生労働省

+1

ただし、実際に必要な量は体格や運動量などによって異なります。

朝食をパンとコーヒーだけで済ませている方は、卵やヨーグルトを追加するなど、毎食タンパク質を取り入れる工夫をしましょう。

4. 日常生活の活動量を増やす

週1〜2回ジムに通っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合、1日の活動量は少なくなりがちです。

厚生労働省のガイドでは、成人に対して1日60分以上の身体活動が推奨されています。

厚生労働省

ウォーキングだけでなく、通勤、家事、買い物なども身体活動に含まれます。

まずは現在の歩数を確認しましょう。

例えば、1日4,000歩程度の方であれば、5,000歩を目指すところから始めても構いません。

無理なく継続できることが重要です。

5. 更年期に伴う身体の変化も理解する

40代は、女性ホルモンの変動が始まる方もいる時期です。

閉経前後には、体脂肪の分布や睡眠、体調などに変化が生じることがあります。

ただし、すべての体重増加を女性ホルモンの影響だけで説明することはできません。

食事量や身体活動量、筋肉量、睡眠など、複数の要因を考慮する必要があります。

また、強い疲労感や急激な体重変化などがある場合は、自己判断で食事制限を続けず、医療機関に相談することも大切です。

身体の変化を理解しながら、自分に合った方法で運動を継続しましょう。

6. 短期間で大幅に痩せようとしない

「1ヶ月で5kg痩せたい」

「来月のイベントまでに急いで体重を落としたい」

このような目標を立てる方もいるでしょう。

しかし、短期間での大幅な減量は、食事制限が厳しくなり、継続が難しくなる場合があります。

CDCでは、急激な減量よりも、緩やかで安定した減量のほうが体重を維持しやすい傾向があると説明しています。

CDC

減量の適切なペースは、現在の体重や体脂肪率、健康状態によって異なります。

体重だけではなく、3ヶ月後、6ヶ月後にも続けられる生活習慣を目指しましょう。

7. 睡眠と休養を大切にする

40代の身体づくりでは、運動と同じくらい休養も重要です。

疲労が蓄積した状態で無理にトレーニングを続けると、運動の質が低下する場合があります。

筋トレは毎日同じ部位を鍛える必要はありません。

トレーニング日と休養日を組み合わせ、身体の回復を考慮しましょう。

また、睡眠不足が続く場合は、生活リズムや就寝前の習慣を見直すことも大切です。

40代女性におすすめの1週間の運動例

無理なく続ける運動スケジュール

初心者向け

月曜日	下半身の筋トレ
火曜日	ウォーキング
水曜日	休養・ストレッチ
木曜日	全身の筋トレ
金曜日	ウォーキング
土曜日	散歩・軽い運動
日曜日	休養

最初は週1回の筋トレから始め、慣れてきたら週2〜3回を目指す方法もあります。

運動経験や体調に合わせて調整しましょう。

まとめ｜40代からのダイエットは「食べない」より「整える」

40代のダイエットでは、体重を減らすことだけでなく、筋肉量の維持や生活習慣の改善も重要です。

食事、筋トレ、日常生活の活動量、睡眠。

この4つを意識し、自分の身体に合った方法で継続しましょう。

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参考資料

• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
• CDC｜Steps for Losing Weight