基礎代謝とは？代謝が落ちる原因と痩せやすい身体をつくる5つの習慣【広尾 Fit Grace】

はじめに

「昔より代謝が落ちた気がする」

「筋肉をつければ痩せやすくなるって本当？」

「基礎代謝を上げるには何をすればいい？」

ダイエットをしていると、基礎代謝という言葉を耳にする機会が多いのではないでしょうか。

基礎代謝は、私たちが生命を維持するために必要なエネルギー消費のことです。

しかし、1日の消費カロリーは基礎代謝だけで決まるわけではありません。

筋力トレーニングやウォーキング、日常生活の活動量など、さまざまな要素が関係しています。

今回は、基礎代謝の基本から、無理なく続けられる身体づくりの方法まで解説します。

1. 基礎代謝とは？

基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命を維持するために必要なエネルギー消費のことです。

例えば、次のような働きにエネルギーが使われています。

• 呼吸する
• 心臓を動かす
• 体温を維持する
• 脳や内臓を働かせる
• 細胞の活動を維持する

つまり、運動をしていない時間にも、私たちの身体はエネルギーを消費しています。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、除脂肪量などによって異なります。

同じ年齢でも、体格や身体組成が違えば基礎代謝量も異なります。

2. 1日の消費カロリーは基礎代謝だけではない

ダイエットを考えるうえで重要なのが、総エネルギー消費量です。

総エネルギー消費量とは、1日の生活全体で消費するエネルギーのことです。

主に、基礎代謝、身体活動による消費、食事誘発性熱産生などから構成されます。

食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化・吸収する過程で生じるエネルギー消費です。

一般的な説明では、次のような割合が目安として用いられます。

1日の消費エネルギーの構成例

基礎代謝

約60%

生命維持に必要なエネルギー

身体活動

約30%

歩行・家事・仕事・運動など

食事誘発性熱産生

約10%

食事の消化・吸収などに伴う消費

※一般的な説明用の概算。実際の割合は個人や活動量によって異なります。

基礎代謝だけでなく、身体活動によるエネルギー消費にも注目することが大切です。

3. 基礎代謝量はどのように計算する？

基礎代謝量を推定する方法の一つに、基礎代謝基準値を用いた計算があります。

計算式は次のとおりです。

推定基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重

例えば、基礎代謝基準値を21.7kcal/kg/日と仮定し、体重60kgの場合です。

21.7×60＝1,302kcal/日

この場合、推定基礎代謝量は約1,302kcalとなります。

ただし、これはあくまで推定値です。

実際の基礎代謝量は、身体組成や個人差によって異なります。

また、基礎代謝量が1,302kcalだからといって、1日の食事量を1,302kcalに設定すればよいわけではありません。

食事量を考える際には、日常生活の活動量を含めた総エネルギー消費量を考慮する必要があります。

健康日本21アクション支援システム Webサイト

4. 代謝が落ちたと感じる主な原因

原因① 筋肉量の減少

筋肉はエネルギーを消費する組織の一つです。

運動不足や極端な食事制限などによって筋肉量が減少すると、基礎代謝量にも影響する可能性があります。

ただし、筋肉を1kg増やしただけで基礎代謝が劇的に上がるわけではありません。

筋トレは、基礎代謝だけを目的にするのではなく、筋肉量の維持や身体のラインづくり、健康維持のために取り入れましょう。

原因② 日常生活の活動量低下

以前より歩く機会が減っていませんか？

例えば、電車通勤から在宅勤務に変わった場合、通勤時の歩行がなくなることで活動量が減る可能性があります。

同じ食事量でも、消費エネルギーが少なくなれば、エネルギー収支は変化します。

原因③ 長時間の座位

仕事中に長時間座り続ける習慣も、身体活動量を減らす要因の一つです。

厚生労働省のガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、身体を動かすことが推奨されています。

厚生労働省

原因④ 極端な食事制限

食事量を大幅に減らすと、体重の減少に伴ってエネルギー消費量も変化します。

また、疲労や空腹感によって、無意識に身体を動かす機会が減ることもあります。

ダイエットでは、必要な栄養素を確保しながら、無理のない食事管理を継続することが大切です。

5. 痩せやすい身体づくりのための5つの習慣

ここからは、今日から取り組める具体的な方法をご紹介します。

習慣① 筋トレを週2〜3回取り入れる

筋肉量を維持するために、定期的な筋力トレーニングを取り入れましょう。

厚生労働省では、成人に週2〜3日の筋トレを推奨しています。

厚生労働省

初心者の方は、スクワットやヒップリフトなど、自分の体力に合った種目から始めてみましょう。

習慣② 1日の歩数を増やす

身体活動量を増やすために、ウォーキングを取り入れましょう。

厚生労働省のガイドでは、成人に1日約8,000歩に相当する身体活動が推奨されています。

厚生労働省

+1

現在の歩数が少ない方は、まず1日1,000歩増やすことから始めてみましょう。

習慣③ タンパク質を毎食摂取する

筋肉の維持には、十分なタンパク質摂取が重要です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。

食事量を減らす場合でも、必要な栄養素まで不足しないように注意してください。

習慣④ 座りっぱなしの時間を減らす

デスクワーク中は、定期的に立ち上がる習慣をつくりましょう。

例えば、30〜60分に一度、軽く歩いたり、ストレッチをしたりする方法があります。

短い時間でも、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことが大切です。

習慣⑤ 睡眠と休養を確保する

トレーニングの成果を高めるためには、運動だけでなく休養も重要です。

筋トレを毎日続ける必要はありません。

トレーニング日と休養日を組み合わせ、身体の回復を考慮しましょう。

6. 代謝を意識した1週間の生活例

項目	目安
筋トレ	週2〜3回
身体活動	1日60分程度
歩数	約8,000歩を目標に段階的に増やす
食事	主食・主菜・副菜を組み合わせる
睡眠	規則的な生活リズムを意識する
休養	身体の状態に合わせて確保する

※運動量は体力や健康状態に合わせて調整してください。

まとめ｜基礎代謝だけでなく1日の活動全体を見直そう

基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギー消費です。

しかし、ダイエットでは基礎代謝だけに注目するのではなく、1日の消費エネルギー全体を考えることが大切です。

筋力トレーニングで筋肉を維持し、ウォーキングや日常生活の活動量を増やす。

さらに、適切な食事管理と十分な休養を組み合わせることで、無理なく続けられる身体づくりを目指しましょう。

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参考資料

• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 厚生労働省｜肥満と健康
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）