体脂肪1kgを落とすには何kcal必要？食事と筋トレで無理なく痩せる方法【広尾 Fit Grace】

はじめに｜体脂肪1kgはどうすれば落ちる？

「体脂肪を1kg落とすには、どれくらい運動すればいい？」

「食事を減らせば1週間で1kg痩せられる？」

「体重は減ったのに、お腹の脂肪が落ちない」

ダイエットを始めると、このような疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。

体脂肪を減らすために重要なのは、食事から摂取するエネルギーと、身体が消費するエネルギーのバランスです。

ただし、体重が1kg減ったからといって、体脂肪が1kg減ったとは限りません。

体重には筋肉、水分、骨、内臓、食事の重量なども含まれています。

今回は、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーの考え方と、筋肉を維持しながら無理なくダイエットを進める方法を解説します。

1. 体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal？

ダイエットの説明では、体脂肪1kgを減らすために約7,200kcalのエネルギー不足が必要という目安がよく使われます。

これは、脂肪組織に含まれる脂質や水分などを考慮した概算です。

例えば、1日300kcalのエネルギー不足をつくった場合を考えてみましょう。

期間	計算上のエネルギー不足
1日	300kcal
7日間	2,100kcal
14日間	4,200kcal
24日間	7,200kcal

単純計算では、24日間で7,200kcalのエネルギー不足になります。

ただし、これは24日間で必ず体脂肪が1kg減るという意味ではありません。

実際には、減量に伴う消費エネルギーの変化、身体組成、水分量などによって体重の変化は異なります。

米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）も、一定のカロリー不足から体重減少を単純に予測する方法には限界があると説明しています。

NIDDK

+1

7,200kcalという数字は、ダイエットの仕組みを理解するための目安として活用しましょう。

2. 体重1kg減少＝体脂肪1kg減少ではない

昨日より体重が1kg減っていた場合、すべて体脂肪が減ったのでしょうか？

答えは、必ずしもそうではありません。

体重は、体脂肪以外にも次のような要因で変動します。

• 身体の水分量
• 食事や飲み物の重量
• 便通
• 炭水化物の摂取量
• 運動後の身体の状態

例えば、炭水化物の摂取量を急激に減らすと、体内のグリコーゲンとそれに伴う水分量が変化し、体重が減る場合があります。

しかし、この変化をすべて体脂肪の減少と考えることはできません。

反対に、塩分の多い食事をした翌日に体重が増えても、必ずしも体脂肪が増えたわけではありません。

Cleveland Clinic

ダイエットでは、1日単位の体重だけで判断しないことが大切です。

3. 食事管理でエネルギー収支を整える

体脂肪を減らすためには、一定期間にわたって摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態をつくることが基本です。

例えば、1日の消費エネルギーが2,000kcalと推定される方の場合です。

項目	エネルギー
1日の消費	2,000kcal
1日の摂取	1,700kcal
差	−300kcal

このように、食事量を適切に調整する方法があります。

ただし、必要なエネルギー量は年齢、体格、活動量などによって異なります。

すべての方が1,700kcalに設定すればよいわけではありません。

また、食事を減らしすぎると、空腹感が強くなったり、必要な栄養素が不足したりする可能性があります。

大切なのは、継続できる食事量を見つけることです。

4. 食事だけでなく筋トレを取り入れる理由

体脂肪を減らしたい場合、食事管理だけでなく筋力トレーニングも取り入れましょう。

筋トレは、減量中の筋肉量の維持や身体のラインづくりに役立ちます。

例えば、体重を5kg減らしたいという目標があったとします。

食事量だけを大幅に減らして体重が落ちた場合、脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。

お尻を引き上げたい、脚を引き締めたいという方は、体重だけでなく筋肉にも注目することが重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

健康日本21アクション支援システム Webサイト

初心者におすすめの筋トレ

種目	主な目的
スクワット	下半身の筋力向上
ヒップリフト	お尻の筋肉への刺激
ローイング	背中の筋力向上
プランク	体幹の筋力向上

最初は週2回程度を目安に、正しいフォームで取り組みましょう。

5. 日常生活の活動量を増やす

体脂肪を減らすために、毎日激しい運動をする必要はありません。

通勤、買い物、掃除、階段の利用など、日常生活で身体を動かすこともエネルギー消費につながります。

厚生労働省は成人に対して、1日約8,000歩に相当する身体活動を推奨しています。

健康日本21アクション支援システム Webサイト

現在の歩数が3,000歩程度の方は、まず4,000歩を目指すなど、段階的に増やしてみましょう。

例えば、昼休みに10分歩く、近所への買い物は徒歩にする、エスカレーターではなく階段を使うといった工夫があります。

小さな活動の積み重ねが、1日の消費エネルギーを増やすことにつながります。

6. 体脂肪を減らすための1週間の生活例

運動初心者の方は、次のようなスケジュールから始めてみましょう。

曜日	運動内容
月曜日	下半身の筋トレ
火曜日	ウォーキング
水曜日	休養
木曜日	全身の筋トレ
金曜日	ウォーキング
土曜日	散歩・買い物
日曜日	休養

食事管理と運動を組み合わせながら、無理のないペースで継続することが大切です。

7. 体脂肪が減っているか確認する方法

体脂肪の変化を確認する際は、体重だけでなく複数の指標を活用しましょう。

おすすめは、次の4つです。

① 7日間の平均体重

毎日同じ条件で測定し、1週間の平均値を確認します。

② ウエストのサイズ

お腹周りの変化を確認するために、定期的に測定しましょう。

③ 身体の写真

月1回程度、同じ場所・同じ角度・同じ照明で撮影すると、見た目の変化を比較しやすくなります。

④ トレーニング時の筋力

体重が減っていても、筋力を維持できているか確認しましょう。

まとめ｜体脂肪を減らすには継続できる方法が大切

体脂肪1kgを減らすためのエネルギー不足は、約7,200kcalが一つの目安です。

しかし、実際の体重変化は単純な計算どおりには進みません。

食事管理、筋力トレーニング、日常生活の活動量を組み合わせながら、数週間単位で身体の変化を確認しましょう。

広尾・恵比寿で体脂肪を減らしたい方へ

Fit Graceでは、体重を減らすことだけでなく、お腹・お尻・脚など、一人ひとりの目標に合わせたボディメイクをサポートしています。

「体脂肪を減らしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

「筋肉を維持しながら身体を引き締めたい」

そんな方は、ぜひ体験トレーニングでご相談ください。

PERSONAL GYM Fit Grace

東京都渋谷区広尾1丁目8-9

体験トレーニングのご相談・ご予約は、Fit Grace公式ホームページからお問い合わせください。

参考資料

• NIDDK｜Body Weight Planner
• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• CDC｜Steps for Losing Weight