ダイエット停滞期の原因と対処法7選｜体重が落ちなくなったときに見直すポイント【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜順調だったダイエットが突然止まった？
「最初は順調に痩せていたのに、最近体重が落ちない」
「食事も運動も頑張っているのに変化がない」
「停滞期になったら、もっと食事を減らすべき？」
ダイエットを続けていると、体重の減少が緩やかになったり、一時的に止まったりすることがあります。
このような状態を一般的に「停滞期」と呼びます。
しかし、体重が数日間変わらないだけで、必ずしも停滞期になったとは限りません。
身体の水分量や食事内容、活動量などによっても体重は変化します。
今回は、ダイエット中に体重が落ちなくなる主な原因と、停滞したときに確認したい7つのポイントを解説します。
1. ダイエットの停滞期とは？
ダイエットの停滞期とは、これまで減少していた体重が、一定期間ほとんど変化しなくなる状態を指します。
ただし、停滞期にはすべての人に共通する厳密な日数の定義があるわけではありません。
例えば、昨日より体重が300g増えた、3日間体重が変わらないといった状態だけでは、停滞しているとは判断できません。
まずは2〜4週間程度の体重推移を確認しましょう。
また、体重が変わっていなくても、ウエストや身体の見た目が変化している場合があります。
体重だけではなく、複数の指標を確認することが大切です。
2. 原因① 体重減少に伴って消費エネルギーが変化する
体重が減ると、身体を維持したり動かしたりするために必要なエネルギー量も変化します。
例えば、体重70kgのときと60kgのときでは、同じ距離を歩いてもエネルギー消費量が異なる場合があります。
また、減量に伴って身体のエネルギー消費が適応することもあります。
NIDDKは、体重減少に伴う代謝の変化によって、単純なカロリー計算で予測したほど体重が減らなくなることを説明しています。
NIDDK
+1
ダイエット開始時と同じ食事量でも、減量が進むにつれてエネルギー収支が変わる可能性があります。
3. 原因② 日常生活の活動量が減っている
食事制限を続けていると、疲労や空腹感によって、無意識に身体を動かす機会が減る場合があります。
例えば、以前は1日8,000歩歩いていた方が、最近は4,000歩程度になっているかもしれません。
このような変化は、1日の消費エネルギーに影響します。
厚生労働省は成人に対して、1日約8,000歩に相当する身体活動を推奨しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
まずは現在の歩数を確認し、無理のない範囲で活動量を増やしましょう。
4. 原因③ 食事量が少しずつ増えている
ダイエットを始めた頃は食事を記録していても、慣れてくると記録をやめてしまうことがあります。
その結果、間食や調味料、飲み物などの摂取量が少しずつ増えている可能性があります。
例えば、次のような食品です。
- 甘いカフェラテ
- お菓子
- ナッツ
- ドレッシング
- 調理油
- アルコール
少量でも、毎日積み重なると摂取エネルギーが増える場合があります。
停滞したときは、まず3〜7日間の食事を記録してみましょう。
食事量をさらに減らす前に、現在の摂取量を把握することが大切です。
5. 原因④ 水分量の変化で体重が動いていない
体脂肪が減っていても、水分量の変化によって体重が一時的に変わらないことがあります。
例えば、塩分の多い食事をした翌日や、月経周期による水分保持がある時期です。
また、筋トレを始めたばかりの時期も、身体の回復に伴って水分量が変化することがあります。
そのため、数日間体重が変わらないからといって、すぐに食事量を減らす必要はありません。
同じ条件で体重を測定し、7日間の平均値を確認しましょう。
6. 原因⑤ 筋トレの内容が変わっていない
筋トレを継続している方は、トレーニング内容も確認しましょう。
毎回同じ重量、同じ回数で余裕を持って終わっている場合、筋肉への刺激が十分でない可能性があります。
筋肉の発達には、適切な負荷をかけ、少しずつ強度を高めていくことが重要です。
例えば、スクワットを10回行っている場合、フォームを維持できる範囲で重量や回数を調整する方法があります。
ただし、体重の停滞を解消するために、必ずトレーニング強度を上げる必要があるわけではありません。
疲労や回復状態も考慮しながら調整しましょう。
7. 原因⑥ 睡眠不足や疲労が続いている
睡眠不足や疲労が続くと、食事の選択や日中の活動量、トレーニングの質に影響する場合があります。
ダイエットでは、食事と運動だけでなく、睡眠やストレス管理も重要です。
CDC
特に、食事制限をしながら毎日激しい運動を続けている場合は、休養が不足していないか確認しましょう。
身体を回復させる時間も、トレーニング計画の一部です。
8. 原因⑦ 体重だけで成果を判断している
体重が変わっていなくても、ウエストが細くなったり、筋力が向上したりすることがあります。
例えば、筋トレを継続しながら食事管理を行っている場合、身体組成が変化する可能性があります。
そのため、体重だけでなく、身体のサイズや写真も確認しましょう。
Fit Graceでは、体重の数字だけにとらわれないボディメイクを大切にしています。
9. 停滞期にやってはいけない5つの行動
体重が落ちなくなったときは、次のような行動に注意しましょう。
| NG行動 | 理由 |
|---|---|
| 食事を一気に減らす | 栄養不足や強い空腹につながる可能性 |
| 運動量を急激に増やす | 疲労やけがのリスク |
| 1日の体重で判断する | 水分変動の影響を受ける |
| 毎週ダイエット方法を変える | 変化を比較しにくい |
| すべての習慣をやめる | 継続してきた生活習慣が途切れる |
まずは現在の食事量、活動量、睡眠、体重推移を確認しましょう。
10. 停滞期を乗り越えるための改善チェック
停滞期チェックリスト
0/77日間の平均体重を確認する2〜4週間の体重推移を見る食事を3〜7日間記録する現在の歩数を確認する筋トレの内容を振り返る睡眠と休養を確保するウエストや写真も確認する
すべてを一度に変更する必要はありません。
まずは記録を確認し、必要な部分から調整していきましょう。
まとめ｜停滞期は焦らず記録を確認することが大切
ダイエット中に体重が落ちなくなる原因には、消費エネルギーの変化、活動量の低下、食事量の変化、水分量などがあります。
停滞したからといって、すぐに食事を大幅に減らす必要はありません。
体重、食事、歩数、筋トレ、睡眠などを確認し、自分に合った方法で調整しましょう。
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PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
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参考資料
- NIDDK｜NIH Body Weight Planner
- CDC｜Steps for Losing Weight
- 厚生労働省｜身体活動・運動ガイド2023 成人版
