ダイエット中のタンパク質は1日何g必要？女性の摂取量と食事例【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜食事を減らすだけのダイエットになっていませんか？
「ダイエット中はサラダだけで済ませている」
「タンパク質が大切と聞くけれど、何g食べればいい？」
「プロテインを飲まないと筋肉はつかない？」
体重を減らしたいとき、食事の量ばかり気にしてしまう方は少なくありません。
しかし、ボディメイクでは摂取カロリーだけでなく、栄養素のバランスも重要です。
特にタンパク質は、筋肉をはじめとする身体の組織を構成する栄養素です。筋トレをしながら体脂肪を減らしたい方は、必要量を確保することを意識しましょう。
今回は、タンパク質の目安、食品ごとの含有量、1日の食事例をご紹介します。
1. タンパク質はなぜ必要？
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や臓器など、身体を構成するために必要な栄養素です。
食事から摂取したタンパク質は、消化の過程でアミノ酸に分解され、身体の中で利用されます。
筋トレによって筋肉に刺激を与えることに加え、十分なエネルギーとタンパク質を摂取することが、筋肉の維持・発達を考えるうえで大切です。
特に減量中は、体重だけを落とすのではなく、筋肉量をできるだけ維持することを意識しましょう。
2. 女性は1日何g摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一般成人女性のタンパク質推奨量は多くの年齢区分で1日50gとされています。これは健康な人の栄養摂取基準であり、筋トレをする全員の最適量を示したものではありません。
厚生労働省
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運動量が多い方や筋肉量の維持・発達を目指す方では、体重当たりの摂取量を参考にすることがあります。
筋力トレーニングに関する研究のメタ分析では、筋肉量の増加に対するタンパク質摂取の効果が、平均的には体重1kg当たり約1.6g/日付近で頭打ちになる傾向が報告されています。ただし、これは研究参加者全体の分析結果であり、すべての人に必要な最低量という意味ではありません。
PubMed
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3. 体重別の摂取量を計算してみよう
筋トレを行う健康な成人が、体重1kg当たり1.2〜1.6gを一つの検討例とした場合、次のようになります。
| 体重 | 1.2g/kg | 1.6g/kg |
|---|---|---|
| 45kg | 54g | 72g |
| 50kg | 60g | 80g |
| 55kg | 66g | 88g |
| 60kg | 72g | 96g |
| 65kg | 78g | 104g |
この表は一般的な計算例であり、全員が上限まで摂る必要はありません。
食事量、運動量、年齢、健康状態などに合わせて調整しましょう。腎疾患などでタンパク質摂取に制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
4. タンパク質を含む食品は？
タンパク質は、肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、乳製品などからも摂取できます。
食品の種類や製品によって含有量は異なりますが、食事を組み立てる際の目安を知っておくと便利です。
| 食品 | 食べる量の例 | タンパク質の概算 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉・皮なし | 100g | 約23g |
| 鮭 | 100g | 約20g |
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック45g | 約7g |
| 木綿豆腐 | 150g | 約10g |
| 牛乳 | 200ml | 約7g |
数値は食品成分や製品によって変わります。実際に記録する際は、食品表示なども確認しましょう。
5. 朝食でタンパク質が不足していない？
忙しい朝は、パンとコーヒーだけで済ませていませんか？
そのような食事では、タンパク質を十分に摂れない場合があります。
例えば、朝食に卵やヨーグルト、牛乳、納豆などを追加する方法があります。
朝食例
ご飯、納豆、卵、具だくさんのみそ汁。
昼食例
ご飯、鶏肉または魚、野菜のおかず。
夕食例
ご飯、豆腐や魚、野菜のおかず。
1食だけで大量に摂ろうとするのではなく、毎食タンパク質を含む食品を取り入れると、必要量を確保しやすくなります。
6. 1日80gを目指す食事例
例えば、1日の目標を80g程度に設定した場合、次のような配分が考えられます。
| 食事 | タンパク質の例 |
|---|---|
| 朝食 | 20g |
| 昼食 | 25g |
| 間食 | 10g |
| 夕食 | 25g |
| 合計 | 80g |
この数字は食事配分の一例です。毎食ぴったり同じ量にする必要はありません。
また、タンパク質だけを優先して主食や野菜を極端に減らさないようにしましょう。炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなども身体づくりに必要です。
7. プロテインは飲んだほうがいい？
プロテインは、タンパク質を補うための食品です。
食事から必要量を確保できている場合、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。
一方、仕事が忙しくて食事を準備しにくい方や、食事だけでは必要量に届きにくい方には、補助として役立つ場合があります。
例えば、1食当たりタンパク質20g程度を含む製品を選ぶ方法があります。
ただし、製品によって糖質や脂質、エネルギー量が異なります。ダイエット中はタンパク質量だけでなく、栄養成分表示全体を確認しましょう。
8. タンパク質を摂れば摂るほど痩せる？
タンパク質を多く摂るだけで、必ず体脂肪が減るわけではありません。
体脂肪の減少には、一定期間のエネルギー収支が関係します。
例えば、タンパク質を増やした結果、食事全体の摂取エネルギーが大幅に増えれば、減量が進まない可能性もあります。
大切なのは、必要な栄養素を確保しながら、食事全体のバランスを整えることです。
9. 美尻・美脚づくりにもタンパク質は重要
ヒップアップや美脚を目指す方は、筋トレでお尻や脚の筋肉に適切な刺激を与えることが大切です。
ただし、トレーニングだけで身体が変わるわけではありません。
食事や休養も含めて身体づくりを考えましょう。
特に、食事を極端に減らしながら筋肉を大きく発達させようとする方法は、目標に合わない場合があります。
まとめ｜タンパク質は食事全体で考えよう
ダイエット中は、体重の数字だけでなく、筋肉量の維持にも目を向けましょう。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから摂取できます。
必要量は個人によって異なるため、体格や運動量に合わせて考えることが大切です。
食事と筋トレを組み合わせた身体づくりをFit Graceで
「タンパク質を何g摂ればいいか分からない」「食事制限をしても身体のラインが変わらない」「筋肉を維持しながらダイエットしたい」
そんな方は、Fit Graceの体験トレーニングでご相談ください。
PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
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参考資料URL
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
- 厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
- Mortonほか「タンパク質補給と筋力トレーニングのメタ分析」 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
