1日8,000歩のメリットとは？ダイエット中の歩数の増やし方と続けるコツ【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜筋トレ以外の日は何をすればいい？
「ジムに行かない日は運動しなくてもいい？」
「1日8,000歩って本当に必要？」
「デスクワークで歩く時間がない」
ダイエットや健康づくりでは、ジムでの運動だけでなく、普段の生活でどれくらい身体を動かしているかも大切です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない方も、まずは今より少しでも多く動くことが重要です。
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今回は、8,000歩を目指すメリットと、忙しい方でも実践しやすい歩数の増やし方をご紹介します。
1. 8,000歩は絶対に達成しなければいけない？
8,000歩は、成人の身体活動量を考える際の一般的な目安です。
しかし、すべての方が毎日必ず8,000歩を達成しなければならないわけではありません。
例えば、普段2,000歩程度しか歩いていない方が、翌日から8,000歩に増やそうとすると、身体への負担が大きくなる場合があります。
まずは現在の歩数を把握し、無理のない範囲で増やしましょう。
大切なのは、今の自分に合った目標を設定することです。
2. メリット① 1日の身体活動量を増やせる
歩行は、特別な運動器具がなくても取り入れやすい身体活動です。
通勤、買い物、散歩など、日常生活のさまざまな場面で歩数を増やせます。
例えば、1日3,000歩の方が5,000歩に増やせば、以前より身体を動かす機会が増えます。
現在の活動量が少ない方ほど、少し増やすことにも意味があります。
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3. メリット② ダイエット中の消費エネルギーに関係する
歩くときには、身体を動かすためのエネルギーが必要です。
そのため、歩行量が増えると、活動によるエネルギー消費も増える方向に働きます。
ただし、歩数が同じでも、体重、歩く速さ、坂道の有無などによって消費エネルギーは異なります。
「8,000歩で必ず何kcal消費する」と一律に考えるのではなく、歩数を活動量の目安として活用しましょう。
また、歩いた分だけ食事量が増えれば、必ずしも体重が減るとは限りません。食事管理と組み合わせることが大切です。
4. メリット③ 座りっぱなしの時間を減らせる
デスクワークが中心の方は、1日の大部分を座って過ごしていることがあります。
厚生労働省のガイドでは、座位行動が長くなりすぎないよう注意することも推奨しています。
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例えば、1時間に一度立ち上がる、飲み物を取りに行く、昼休みに少し歩くなどの方法があります。
長時間座ったまま過ごすことを減らし、こまめに身体を動かしましょう。
5. メリット④ 筋トレをしない日にも取り入れやすい
筋トレでは、筋肉の回復を考慮して休養日を設けることがあります。
しかし、筋トレをしない日も、体調に合わせて軽い散歩などを行えます。
例えば、月曜日と木曜日に筋トレを行い、その他の日にウォーキングを取り入れる方法があります。
筋トレとウォーキングを組み合わせることで、筋力と日常生活の活動量の両方に取り組めます。
6. 8,000歩を目指すための増やし方
最初から8,000歩を目指すのではなく、現在の歩数に合わせて段階的に増やしましょう。
| 現在の歩数 | 最初の目標例 |
|---|---|
| 2,000歩 | 3,000歩 |
| 3,000歩 | 4,000歩 |
| 4,000歩 | 5,000歩 |
| 5,000歩 | 6,000歩 |
| 6,000歩 | 7,000歩 |
増やすペースは体力や体調に合わせて調整してください。
足や膝に痛みがある場合は、無理に歩数を増やさず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
7. 忙しい女性が歩数を増やす7つの方法
① 一駅手前で降りる
通勤の一部を徒歩に変える方法です。
② エスカレーターの代わりに階段を使う
体力や膝の状態に合わせて取り入れましょう。
③ 昼休みに10分歩く
食後の気分転換にもなります。
④ 買い物は少し遠回りする
普段の用事と組み合わせると続けやすくなります。
⑤ 電話中に立つ
安全な場所で、座りっぱなしを中断しましょう。
⑥ 夕食後に散歩する
家族と一緒に歩く方法もあります。
⑦ 休日にまとめて歩く
平日に時間が取れない方は、休日の散歩なども活用しましょう。
8. 1日8,000歩の生活例
| 場面 | 歩数の例 |
|---|---|
| 朝の通勤 | 2,000歩 |
| 昼休み | 1,500歩 |
| 仕事中の移動 | 1,000歩 |
| 帰宅時 | 2,000歩 |
| 夕食後の散歩 | 1,500歩 |
| 合計 | 8,000歩 |
あくまで生活設計の例です。歩幅や移動距離によって実際の歩数は異なります。
8,000歩を一度に歩く必要はありません。1日の中で少しずつ積み重ねましょう。
9. 歩くだけで美尻・美脚になれる？
ウォーキングは身体活動量を増やすうえで役立ちますが、お尻や脚の筋肉を十分に発達させたい場合は、筋トレも取り入れることが大切です。
例えば、ヒップアップを目指す方は、ヒップスラストやスクワットなどを組み合わせる方法があります。
また、太ももの体脂肪が気になる場合は、食事管理も必要です。
「歩く・筋トレする・食事を整える」を、自分の目標に合わせて組み合わせましょう。
10. 歩数を記録するときの注意点
スマートフォンやスマートウォッチの歩数は、機器や装着方法によって誤差が生じる場合があります。
1日ごとの数十歩の違いを気にするよりも、1週間の平均歩数や、以前より活動量が増えているかを確認しましょう。
また、体調が悪い日や疲労が強い日は、無理に目標を達成する必要はありません。
まとめ｜8,000歩は目安。まずは今より少し多く歩こう
1日8,000歩は、成人の身体活動量を考える際の目安です。
ただし、現在の活動量が少ない方は、まず1,000歩増やすなど、無理のない目標から始めましょう。
筋トレと日常生活の活動量を組み合わせることが、継続できる身体づくりにつながります。
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PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
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参考資料URL
- 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
- 厚生労働省「アクティブガイド2023」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-013
- WHO「Physical activity」 https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
