ダイエット中の夜ご飯は何を食べる？太りにくい食事を考える7つのポイント【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎「ダイエット中の夜ご飯は何を食べればいい？」
「夜は炭水化物を抜いた方がいい？」
「21時以降に食べると太る？」
仕事が忙しい女性ほど、夜ご飯の時間や内容に悩むことが多いのではないでしょうか。
ダイエット中は、夕食を少なくしたり、主食を抜いたりする方もいらっしゃいます。
しかし、夜ご飯を食べること自体が悪いわけではありません。
重要なのは、食事の量、栄養バランス、時間、そして1日全体の食生活です。
今回は、広尾のパーソナルジムFit Graceが、ダイエット中の夜ご飯で意識したい7つのポイントをご紹介します。
1．夜ご飯を食べるだけで太るわけではない
「夜に食べると太る」
という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、夕食を食べるという行為だけで、必ず体脂肪が増えるわけではありません。
体重管理では、長期的なエネルギー収支が重要です。
もちろん、夜遅い時間に大量の食事をとる習慣がある場合は、食事内容や時間を見直す価値があります。
ただし、夜ご飯を完全に抜くことがダイエットの必須条件ではありません。
2．主食・主菜・副菜を意識する
夜ご飯では、食事全体の組み合わせを考えてみましょう。
例えば、
主食：ご飯
主菜：魚や肉、豆腐など
副菜：野菜料理
という組み合わせです。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜などを組み合わせて食事を考える方法が示されています。
特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品を取り入れることが大切です。
3．夜もタンパク質を意識する
美尻・美脚づくりを目指して筋トレを行っている女性にとって、タンパク質の摂取は重要です。
夜ご飯でも、
魚
鶏肉
卵
豆腐
大豆製品
などを取り入れる方法があります。
ただし、タンパク質だけ食べればいいわけではありません。
主食や野菜なども含め、食事全体の栄養バランスを確認しましょう。
4．夜の炭水化物を完全に抜く必要はない
「夜はご飯を食べない」
というダイエット方法を実践している方もいます。
しかし、夜だからという理由だけで炭水化物を完全に避ける必要はありません。
例えば、仕事終わりに筋トレを行った方は、運動後の食事も重要です。
その日の活動量や食事内容に合わせて、主食の量を調整しましょう。
無理に炭水化物を禁止するより、継続できる食生活を目指すことが大切です。
5．外食やコンビニでも工夫できる
忙しい女性の場合、毎日自炊することが難しい場合もあります。
そのようなときは、コンビニや外食を上手に活用しましょう。
例えば、
おにぎりとサラダチキン、野菜料理。
ご飯と焼き魚、味噌汁。
そばと卵、野菜料理。
など、組み合わせを工夫する方法があります。
「自炊できなかったからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
外食でも、食事全体のバランスを意識することができます。
6．食べすぎた翌日に極端な制限をしない
夜ご飯を食べすぎた翌日、体重が増えることがあります。
しかし、その増加分がすべて体脂肪というわけではありません。
食事に含まれる塩分や炭水化物、水分、消化管の内容物などによって体重は変動します。
そのため、翌日に食事を完全に抜くなど、極端な調整をする必要はありません。
いつもの食生活に戻し、数日から数週間の体重の傾向を確認しましょう。
7．続けられる夜ご飯を考える
ダイエットを成功させるために重要なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
例えば、
「毎日夜はサラダだけ」
という方法を1週間続けても、その後反動で食べすぎてしまうなら、長期的な身体づくりにはつながりにくくなります。
大切なのは、自分の生活に合わせて無理なく継続できる方法を選ぶことです。
食事を楽しみながら、量やバランスを調整していきましょう。
まとめ｜夜ご飯は「抜く」より「整える」
ダイエット中の夜ご飯では、
食事全体の量。
主食・主菜・副菜のバランス。
タンパク質の摂取。
炭水化物の量。
食事時間。
継続しやすさ。
などを確認しましょう。
夜ご飯を食べること自体を悪者にする必要はありません。
Fit Graceでは、食事を極端に制限するのではなく、筋力トレーニングと食生活を組み合わせた身体づくりを大切にしています。
「夜ご飯を食べると罪悪感がある」
「仕事が遅く、食事時間が不規則」
「食事を楽しみながら美尻・美脚を目指したい」
という方は、ぜひFit Graceへご相談ください。
体重を減らすだけではなく、鏡を見たときに自信を持てる身体づくりを一緒に始めましょう。
体験トレーニングのお申し込みは公式ホームページから。
Fit/Grace 参考資料
- 農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
