NEAT（ニート）とは？運動以外の消費カロリーを増やす7つの習慣【広尾 Fit Grace】
柴田 雄一郎はじめに｜ジムに通っているのに痩せない理由は？
「週2回筋トレしているのに体重が落ちない」
「仕事中はほとんど座っている」
「運動する時間がないからダイエットは難しい」
このようなお悩みはありませんか？
ダイエットでは、ジムでの運動だけでなく、日常生活で身体を動かす量も重要です。
そこで知っておきたいのが、**NEAT（ニート）**という考え方です。
NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、運動として計画的に行う活動以外の日常動作によるエネルギー消費を指します。例えば、通勤、掃除、階段の利用、立ち仕事などが含まれます。
PubMed
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今回は、NEATの仕組みと、忙しい女性でも実践しやすい7つの習慣をご紹介します。
1. NEATとは何？
NEATは、日本語では「非運動性活動熱産生」と呼ばれます。
少し難しい言葉ですが、簡単にいうと、スポーツや筋トレとして行う運動以外で、身体を動かすことによるエネルギー消費です。
例えば、次のような活動があります。
- 通勤で歩く
- 階段を上る
- 掃除機をかける
- 洗濯物を干す
- 立って作業する
- 買い物に行く
- 家の中を移動する
こうした活動も、1日の消費エネルギーに関係します。
2. ジムでの運動とNEATは何が違う？
例えば、筋トレをするためにジムへ行く行動は、計画的な運動です。
一方、駅まで歩く、職場で階段を使う、家事をするなどの活動は、NEATに含まれます。
| 活動 | 分類の例 |
|---|---|
| ジムで筋トレ | 計画的な運動 |
| ランニングをする | 計画的な運動 |
| 通勤で歩く | NEAT |
| 掃除をする | NEAT |
| 階段を使う | NEAT |
| 立って家事をする | NEAT |
同じ「歩く」という動作でも、目的や状況によって分類は異なります。
重要なのは、どちらか一方だけを行うのではなく、両方を生活に取り入れることです。
3. NEATがダイエットで重要な理由
1日24時間のうち、ジムでトレーニングする時間は限られています。
例えば、週2回、各60分の筋トレをしている方の場合、計画的な運動時間は週120分です。
一方、通勤や家事、仕事中の移動などは、毎日の生活の中にあります。
NEATは個人の生活習慣によって大きく異なり、1日の総エネルギー消費量の個人差に関係することが報告されています。
NCBI Bookshelf
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そのため、ジムでの運動だけでなく、普段どれくらい身体を動かしているかを確認することが大切です。
4. デスクワーク中心の方はNEATが少なくなりやすい
デスクワーク中心の方は、長時間座ったまま過ごしていることがあります。
例えば、朝から夕方まで座って仕事をし、通勤も電車や車が中心の場合、日常生活で身体を動かす機会が少なくなりがちです。
厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
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まずは、仕事中に立ち上がる回数や、1日の歩数を確認してみましょう。
5. NEATを増やす習慣① 通勤で歩く
最も取り入れやすい方法の一つが、通勤で歩く距離を増やすことです。
例えば、駅まで少し遠回りする、一駅手前で降りるなどの方法があります。
ただし、通勤時間や体力に合わせて無理なく取り入れましょう。
6. 習慣② 階段を使う
エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う方法があります。
例えば、毎日1〜2階分だけ階段を利用するところから始めても構いません。
膝や足に痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
7. 習慣③ 座りっぱなしを中断する
仕事中は、定期的に立ち上がることを意識しましょう。
例えば、1時間に一度、飲み物を取りに行く、少し歩くなどの方法があります。
立ち上がること自体が大きな運動になるわけではありませんが、座りっぱなしの時間を減らすきっかけになります。
8. 習慣④ 家事で身体を動かす
掃除、洗濯、料理、片付けなども身体活動です。
休日にまとめて家事をするだけでなく、日々の生活の中でこまめに動く方法があります。
例えば、掃除機をかける、床を拭く、洗濯物を干すなど、普段の家事も活動量として考えましょう。
9. 習慣⑤ 昼休みに散歩する
昼休みに10分程度歩く方法もおすすめです。
食事を済ませた後、職場の周辺を少し歩くことで、座りっぱなしの時間を中断できます。
忙しい方は、最初から30分歩く必要はありません。
5分、10分と、自分の生活に合わせて取り入れましょう。
10. 習慣⑥ 買い物や用事を徒歩にする
近所のコンビニやスーパーなど、歩いて行ける場所への移動を徒歩にする方法があります。
普段の生活の中で自然に歩数を増やせるため、特別な運動時間を確保しにくい方にも取り入れやすい方法です。
11. 習慣⑦ 1日の歩数を記録する
NEATを意識するために、歩数を記録する方法もあります。
例えば、現在1日4,000歩程度の方は、まず5,000歩を目標にしてみましょう。
厚生労働省は成人に約8,000歩相当の身体活動を推奨していますが、個人差を踏まえて、今より少しでも多く動くことを重視しています。
健康日本21アクション支援システム Webサイト
最初から完璧を目指さず、継続できる範囲で増やしましょう。
12. NEATを増やせば必ず痩せる？
NEATを増やすことは、1日の活動によるエネルギー消費を増やす方向に働きます。
しかし、NEATを増やしただけで必ず体脂肪が減るわけではありません。
例えば、活動量が増えた分以上に食事量が増えれば、エネルギー収支は変わらない可能性があります。
ダイエットでは、食事管理、筋トレ、日常生活の活動量を組み合わせることが大切です。
また、NEATによる消費カロリーは体格や活動内容によって異なります。「階段を使えば必ず100kcal消費する」などと一律に考えないようにしましょう。
13. Fit Graceがおすすめする1日の活動例
| 時間帯 | 行動 |
|---|---|
| 朝 | 駅まで歩く |
| 午前 | 座りっぱなしを中断 |
| 昼 | 10分散歩する |
| 午後 | 階段を使う |
| 夕方 | 買い物を徒歩にする |
| 夜 | 家事や軽い散歩をする |
すべてを実践する必要はありません。
まずは、現在の生活に取り入れやすいものを2〜3個選びましょう。
まとめ｜NEATは毎日の小さな活動の積み重ね
NEATとは、通勤、家事、階段の利用など、計画的な運動以外の日常動作によるエネルギー消費です。
ジムでの筋トレだけでなく、普段の生活で身体を動かすことも大切です。
座りっぱなしを減らし、歩く機会を少しずつ増やしていきましょう。
筋トレとNEATを組み合わせた身体づくりをFit Graceで
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そんな方は、Fit Graceの体験トレーニングでご相談ください。
PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9
体験予約はFit Grace公式ホームページからお問い合わせください。
参考資料URL
- Levine「Nonexercise activity thermogenesis（NEAT）」 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/
- NCBI Bookshelf「Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis」https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
- 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023 成人版」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
