ダイエット中の正しい食事管理とは？女性が無理なく痩せるための7つの基本【広尾 Fit Grace】

2026年9月25日 最終更新日時 : 2026年9月25日 SHIBATA YUICHIRO柴田 雄一郎

はじめに｜食事を減らしているのに痩せない？

「朝食を抜いているのに体重が減らない」

「炭水化物は食べないほうがいい？」

「何をどれくらい食べればいいか分からない」

ダイエットを始めると、食事量を減らすことばかり考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、食事管理とは、単に食べる量を減らすことではありません。

必要なエネルギーと栄養素を確保しながら、現在の身体や目標に合わせて食事を調整することが大切です。

今回は、女性が無理なくダイエットを続けるための食事管理の基本を7つに分けて解説します。

1. 基本① 摂取カロリーと消費カロリーの関係を知る

体重の変化には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係しています。

例えば、1日の消費エネルギーが2,000kcalと推定される方が、1,700kcalを摂取する場合、計算上は300kcalのエネルギー不足になります。

項目例
1日の消費エネルギー2,000kcal
1日の摂取エネルギー1,700kcal
差−300kcal

ただし、これは考え方を説明するための例です。

実際の消費エネルギーは体格や活動量によって異なり、体重の変化も水分量などの影響を受けます。

すべての女性が1,700kcalに設定すればよいわけではありません。

まずは現在の食事量と体重の推移を確認しましょう。

2. 基本② 食事を極端に減らさない

「早く痩せたいから1日1食にする」

「夕食はサラダだけにする」

このような極端な食事制限は、必要な栄養素が不足する可能性があります。

また、強い空腹感によって間食や食べ過ぎにつながる場合もあります。

ダイエットでは、短期間で大幅に体重を減らすことだけを目標にしないことが大切です。

減量後も続けられる食生活を考えましょう。

3. 基本③ タンパク質を毎食取り入れる

タンパク質は、筋肉をはじめとする身体の組織を構成する栄養素です。

筋トレをしながらダイエットを行う方は、タンパク質を含む食品を毎食取り入れることを意識しましょう。

例えば、次のような食品です。

  • 肉
  • 魚
  • 卵
  • 納豆
  • 豆腐
  • 牛乳・ヨーグルト

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一般成人女性のタンパク質推奨量は多くの年齢区分で1日50gとされています。必要量は運動量や健康状態などによって異なります。

厚生労働省

+1

4. 基本④ 炭水化物を極端に避けない

ダイエット中、炭水化物をすべて抜こうとしていませんか？

炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に筋トレを行う方にとって、必要なエネルギーを確保することは大切です。

ご飯やパン、麺類などを完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、食事全体の量やバランスを調整することです。

例えば、主食を適量取り入れ、主菜や副菜と組み合わせましょう。

5. 基本⑤ 脂質も必要な栄養素と考える

脂質は、身体に必要な栄養素の一つです。

そのため、ダイエット中でも脂質を完全に避ける必要はありません。

ただし、揚げ物や調理油、ドレッシングなどは、食事全体のエネルギー量に影響します。

例えば、同じ鶏肉でも、調理方法によってエネルギー量は異なります。

食材だけでなく、調理方法や調味料にも目を向けましょう。

6. 基本⑥ 食事を記録して現在地を知る

「そんなに食べていないのに痩せない」

このように感じる場合は、まず食事を記録してみましょう。

例えば、3〜7日間、食事や飲み物、間食を記録します。

確認したいのは、次のような項目です。

項目確認すること
朝食食べているか
昼食主食・主菜・副菜のバランス
夕食量や食べる時間
間食種類・量・頻度
飲み物砂糖入り飲料など
調味料油・ドレッシングなど

食事記録は、自分を責めるためのものではありません。

現在の食生活を把握し、改善できる部分を見つけるための方法です。

7. 基本⑦ 体重は7日平均で確認する

食事管理を始めたら、体重の変化も確認しましょう。

ただし、体重は水分量や便通、月経周期などによって日々変動します。

昨日より500g増えたからといって、体脂肪が500g増えたとは限りません。

毎日測定する場合は、朝起きてトイレを済ませた後など、できるだけ同じ条件で測定しましょう。

そして、7日間の平均体重を確認します。

1日単位の変化ではなく、数週間の傾向を見ながら食事量を調整しましょう。

8. 女性向けの1日の食事例

食事管理を始める際は、まず主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。

食事メニュー例
朝食ご飯・卵・納豆・みそ汁
昼食ご飯・鶏肉・野菜のおかず
間食ヨーグルト・果物
夕食ご飯・魚・豆腐・野菜

このメニューは一例です。

必要な食事量は、体格や活動量、目標によって異なります。

「ご飯を何g食べるべきか」「タンパク質を何g摂るべきか」は、個別に考えることが大切です。

9. 外食が多い方はどうすればいい？

仕事や会食などで外食が多い方も、ダイエットを諦める必要はありません。

例えば、次のような工夫があります。

① 主菜を選ぶ

肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質を含む食品を取り入れましょう。

② 野菜のおかずを追加する

主食と主菜だけでなく、副菜も組み合わせましょう。

③ 飲み物を確認する

砂糖入り飲料などの摂取量にも目を向けましょう。

④ 翌日に極端な食事制限をしない

外食した翌日は、普段の食生活に戻すことを基本にしましょう。

外食を完全に禁止するのではなく、日常生活の中で継続できる方法を考えることが大切です。

10. 筋トレと食事管理を組み合わせよう

体重を減らすことだけが目的なら、食事量の調整に意識が向きがちです。

しかし、お尻を引き上げたい、脚のラインを整えたい、身体を引き締めたいという方は、筋トレも重要です。

筋トレによって筋肉に刺激を与え、食事から必要な栄養素を確保しましょう。

厚生労働省は成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

健康日本21アクション支援システム Webサイト

+1

食事・筋トレ・日常生活の活動量を組み合わせることが、ボディメイクの基本です。

11. 食事管理が続かないときは？

食事管理が続かない場合、ルールが厳しすぎる可能性があります。

例えば、好きな食べ物をすべて禁止する方法では、外食や会食があるたびに負担を感じるかもしれません。

まずは「朝食にタンパク質を追加する」「間食の量を確認する」「週に数日だけ食事を記録する」など、小さな行動から始めましょう。

完璧な食事を毎日続けることよりも、自分の生活に合った方法を継続することが大切です。

まとめ｜食事管理は食べないことではなく整えること

ダイエット中の食事管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えることが基本です。

ただし、食事を極端に減らす必要はありません。

タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素を確保しながら、現在の身体や目標に合わせて調整しましょう。

体重だけでなく、ウエストや身体の写真、筋力なども確認することが大切です。

食事も運動も自分に合った方法をFit Graceで

「何をどれくらい食べればいいか分からない」「食事制限を繰り返している」「お尻や脚のラインを整えたい」

そんな方は、Fit Graceの体験トレーニングでご相談ください。

一人ひとりの目標に合わせて、無理なく続けられる身体づくりをサポートします。

PERSONAL GYM Fit Grace

東京都渋谷区広尾1丁目8-9

広尾・恵比寿エリアで、自分に合ったダイエットを始めましょう。

体験トレーニングのご相談・ご予約は、Fit Grace公式ホームページからお問い合わせください。

参考資料URL

カテゴリー
ブログ、食事管理
前の記事
NEAT（ニート）とは？運動以外の消費カロリーを増やす7つの習慣【広尾 Fit Grace】New!!
2026年9月24日