睡眠不足だと痩せにくい？ダイエットと睡眠の関係・今日からできる改善習慣【広尾 Fit Grace】

2026年9月26日 最終更新日時 : 2026年9月25日 SHIBATA YUICHIRO柴田 雄一郎

はじめに｜食事も運動も頑張っているのに痩せない？

「食事を気をつけているのに体重が落ちない」

「仕事が忙しくて、毎日5時間くらいしか寝ていない」

「夜になると甘いものが食べたくなる」

ダイエットを頑張っている方の中には、食事や運動には気を配っていても、睡眠を後回しにしている方がいます。

しかし、身体づくりを考えるうえで、睡眠は欠かせない生活習慣の一つです。

睡眠不足は、食欲や食行動、疲労感、日中の活動量などに影響する可能性があります。ただし、睡眠時間が短いことだけで体重増加の原因を断定することはできません。

今回は、睡眠とダイエットの関係、必要な睡眠時間の考え方、忙しい女性が取り入れやすい改善方法をご紹介します。

1. 睡眠不足と体重にはどんな関係がある？

睡眠時間が短い生活は、肥満などの健康リスクと関連することが報告されています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人の睡眠時間の確保と、睡眠による休養感の重要性が示されています。

厚生労働省

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ただし、睡眠不足の方が全員太るわけではありません。

体重には、食事量、身体活動量、生活環境、体調など、さまざまな要因が関係します。

睡眠は、食事管理や筋トレと並んで見直したい生活習慣と考えましょう。

2. 影響① 食欲や食行動が変わる可能性がある

睡眠が不足すると、空腹感や食べ物の選び方に影響が出る場合があります。

例えば、夜遅くまで起きていると、夕食後に間食する機会が増えるかもしれません。

また、疲れている日は、食事を準備するよりも、手軽に食べられるものを選びたくなることがあります。

こうした行動が積み重なると、意図せず摂取エネルギーが増える可能性があります。

ダイエット中に夜の間食が増えている方は、食事内容だけでなく、就寝時間も振り返ってみましょう。

3. 影響② 日中の活動量が減ることがある

睡眠不足で疲れている日は、いつもより身体を動かすことが億劫になる場合があります。

例えば、普段は歩いている距離を車やタクシーで移動したり、階段を避けたりすることがあるでしょう。

ジムに行く予定だったのに、疲労が強くて運動を見送ることも考えられます。

ダイエットでは、ジムでの運動だけでなく、通勤・家事・歩行などの日常活動も重要です。

睡眠時間を確保することは、翌日の生活を整えるという意味でも大切です。

4. 影響③ 筋トレの継続にも関係する

美尻・美脚づくりでは、筋トレを継続し、少しずつ適切な負荷をかけていくことが大切です。

しかし、寝不足で集中力が低下しているときに、無理に重い重量を扱うことは避けたいところです。

睡眠が十分に取れていない日は、重量やセット数を調整する、軽いウォーキングに変更するなど、体調に合わせた対応を考えましょう。

筋トレは、1回の頑張りだけで結果が決まるものではありません。長期的に継続できることを優先しましょう。

5. ダイエット中は何時間寝ればいい？

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

厚生労働省

ただし、「6時間眠れば全員十分」という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があり、睡眠時間だけでなく、起床時の休養感や日中の眠気なども確認することが大切です。

例えば、7時間眠っていても日中に強い眠気が続く場合は、睡眠の質や生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

6. 睡眠を整える7つの習慣

① 起床時間をできるだけそろえる

休日も含めて生活リズムを大きく崩さないようにしましょう。

② 朝に光を浴びる

起床後はカーテンを開け、朝の光を取り入れましょう。

③ 日中に身体を動かす

ウォーキングや筋トレなど、無理のない身体活動を取り入れましょう。

④ 就寝前のカフェインを見直す

コーヒーやエナジードリンクなどの摂取時間に注意しましょう。

⑤ 寝る直前の飲酒を睡眠対策にしない

お酒を飲むと眠くなる場合がありますが、良質な睡眠の確保という観点では注意が必要です。

⑥ 寝室の環境を整える

明るさ、室温、騒音など、自分が眠りやすい環境を考えましょう。

⑦ 就寝前の仕事やスマートフォンの使い方を見直す

夜遅くまで作業を続けている方は、就寝前に落ち着いて過ごす時間を確保してみましょう。

これらは睡眠環境や生活習慣を整えるための一般的な工夫です。

厚生労働省

7. 忙しい女性の1日のスケジュール例

時間行動例
7:00起床・朝の光を浴びる
8:00朝食
12:00昼食・短い散歩
18:30筋トレまたはウォーキング
20:00夕食
22:30就寝準備
23:30就寝

これは一例です。仕事や家庭の事情に合わせて調整してください。

いきなり生活を大きく変える必要はありません。まずは、就寝時間を15〜30分早められる日をつくるなど、取り入れやすいことから始めましょう。

8. 睡眠不足の日は食事を減らすべき？

前日に寝不足だったからといって、翌日の食事を極端に減らす必要はありません。

食事を抜くのではなく、普段の食事リズムを整え、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。

また、疲れている日は運動量を無理に増やさず、回復を優先することも大切です。

「昨日寝不足だったから、今日は食事も運動も完璧にしなければ」と考える必要はありません。

9. 睡眠の不調が続く場合は？

十分な時間を確保しても眠れない、強い日中の眠気が続く、いびきや呼吸の異常を指摘されるといった場合は、睡眠に関する病気が隠れている可能性もあります。

生活習慣の改善だけで解決しようとせず、医療機関に相談しましょう。

厚生労働省

まとめ｜ダイエットは食事・運動・睡眠をセットで考えよう

睡眠不足は、食欲や日中の活動、筋トレの継続に影響する可能性があります。

体重を減らしたい方も、美尻・美脚を目指したい方も、食事や運動だけでなく睡眠習慣を確認しましょう。

まずは、自分に必要な睡眠時間を確保し、無理なく続けられる生活リズムをつくることが大切です。

生活習慣から身体づくりを見直したい方はFit Graceへ

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PERSONAL GYM Fit Grace｜東京都渋谷区広尾1丁目8-9

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